Quais truques para dormir você já experimentou? Muitas das opções mais populares têm resultados promissores, por exemplo lendo na cama ou tenha um uma xícara de chá calmante. Mas depois de tentar alguns, pode ser difícil descobrir o que funciona melhor para você. Um que você talvez não tenha pensado é a ioga leve. É uma das nossas atividades calmantes favoritas antes de dormir.
Há alguma ciência por trás do motivo pelo qual a ioga pode ajudá-lo a dormir melhor. As técnicas de ioga e respiração ajudam a acalmar o sistema nervoso, deixando o corpo num estado mais relaxado, ideal para adormecer. Porém, para isso você precisa conhecer as posições corretas, pois nem todas as posições irão ajudá-lo com problemas de sono. O segredo é focar em movimentos relaxantes que ajudarão a acalmar o corpo e clarear a cabeça.
Se você escolheu a ioga como uma solução que gostaria de experimentar, continue lendo para ver as melhores posturas de ioga que recomendamos para dormir melhor.
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Como a ioga pode ajudá-lo a dormir
A ioga, como qualquer forma de exercício, pode ser uma forma benéfica de relaxar e aliviar o estresse. Pesquisa indica isso ioga pode levar a níveis mais baixos de cortisolhormônio associado ao estresse. A extensão da redução do cortisol pode variar dependendo de fatores como a frequência e intensidade da prática de yoga. Além disso, alguns estudos mostraram resultados promissores em relação ao efeito da ioga nos sintomas de depressão. O Yoga pode complementar as abordagens tradicionais de cura e promover o bem-estar geral.
Então, o que isso significa para o seu sono? Bom, Os níveis de cortisol têm um efeito significativo nos padrões de sono. Níveis mais elevados de cortisol estão frequentemente associados à dificuldade em adormecer e permanecer dormindo. E estudo realizado em 2019 descobriram que incorporar ioga à rotina pode ter um efeito positivo no tratamento e no alívio dos sintomas da insônia. Estas descobertas sugerem que a prática de yoga pode oferecer benefícios potenciais para melhorar a qualidade do sono e a saúde geral do sono.
9 posturas de ioga que você pode experimentar antes de dormir
Essas posturas são para qualquer nível de experiência e são fáceis o suficiente para iogues iniciantes. Ao se mover entre essas posições, lembre-se de prestar atenção à respiração e onde você sente mais tensão no corpo. Respire e tente relaxar se sentir algum desconforto. Faça essas posturas cerca de 20 a 30 minutos antes de dormir.
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1. Postura de gato-vaca
Para chegar a esta posição, comece apoiado nas mãos e nos joelhos. As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros e os joelhos devem estar abaixo dos quadris. Respire fundo e incline a cabeça em direção ao teto, enquanto levanta a pélvis, que deve imitar uma “vaca”. Então, ao expirar, arqueie as costas e puxe a cabeça e a pélvis como um “gato”. Você pode repetir esses dois movimentos algumas vezes antes de prosseguir.
2. Tradução direta
Essa postura é tão fácil quanto ficar em pé e curvar-se para alcançar os dedos dos pés. Coloque as mãos no chão, se puder. Se não conseguir tocar os dedos dos pés, você pode fazer uma meia dobra para a frente e ficar sob os joelhos. Procurando um desafio? Tente alcançar os tornozelos e segurar. Certifique-se de que suas costas estejam retas e que você esteja respirando profundamente.
3. Posição da ponte
Comece deitando-se de costas com as pernas e os braços estendidos e no chão. Respire fundo, levante o núcleo do chão e aproxime os braços do corpo para se equilibrar. Seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. Suas mãos podem ficar espalmadas ou você pode juntá-las sob o núcleo.
4. Bebê feliz
Esta é uma transição fácil para a posição de ponte, já que você inicia esta posição de costas. Levante as pernas em direção ao teto e estenda-as um pouco além dos ombros (ou o máximo que puder). Em seguida, segure a parte externa dos pés com as duas mãos. Balance suavemente para a esquerda e para a direita para liberar a tensão na parte inferior das costas.
5. Pés na parede
Você precisará liberar um espaço próximo à parede para esta posição. Fique de frente para uma parede, deite-se de costas e levante as pernas ou levante os quadris com as mãos. Seus quadris podem ficar encostados na parede ou ligeiramente para o lado. Quando chegar a um local confortável e sentir que consegue manter o equilíbrio, estenda os braços ao lado do corpo. Essa postura é ótima para desestressar e melhorando sua circulação.
6. Postura de criança
Você pode começar esta postura ajoelhando-se ou apoiando-se nas mãos e nos joelhos. Coloque as pernas sob os quadris e aproxime a cabeça do chão. Estenda os braços à sua frente e alongue a coluna. Quanto mais longe você chegar, melhor será a seção para você.
7. Torção sentada
Se você estiver saindo da postura da criança para a próxima, sente-se e estique as pernas à sua frente. Cruze uma perna sobre a outra e puxe o calcanhar da perna cruzada em direção à parte externa da coxa. Cruze o corpo com o braço oposto e gire, empurrando o cotovelo sobre o joelho levantado. Vire e respire. Repita com o outro lado antes de continuar.
8. Postura de borboleta
Na posição sentada, endireite a postura e pressione as solas dos dois pés uma contra a outra. Coloque as mãos nas pernas e tente empurrar os quadris o mais baixo possível em direção ao chão. Quanto mais baixo você for, maior será o alongamento. Se você está procurando um desafio maior, aproxime as pernas do corpo.
9. Postura da cabeça ao joelho
Esta é a pose básica. Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente. Mova uma perna para a parte interna da coxa da perna oposta e estenda os braços sobre a perna estendida. Sente-se mais alto, respire fundo e segure a perna à sua frente. Se você não consegue alcançar a perna, não há problema: segure o tornozelo ou a parte de trás do joelho. Incline-se para o alongamento e tente aproximar a testa do joelho. Repita no lado oposto.
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