Como fazer o Fartlek executa (e sete tipos diferentes para tentar)

Fartleks são um treino de corrida bem conhecido e popular-ou pelo menos eles são algo que os corredores falam o tempo todo. Mas quantos de nós saímos e dissemos “estou fazendo um peido hoje” e realmente seguimos com isso? A idéia original é que o treino não seja estruturado (o nome significa “jogo de velocidade”) para que seja difícil plano um. Aqui está o que você precisa saber sobre peidos e algumas diretrizes para se preparar para uma divertida e produtiva.

O que conta como uma corrida de peido?

“Fartlek” vem de um termo sueco que significa “jogo de velocidade”, e geralmente é descrito como algo que você acabou de fazer e faz por diversão. Você escolhe um marco – digamos, uma caixa de correio à frente – e decide correr mais rápido até chegar a ela. Então você diminui a velocidade novamente.

A maioria dos corredores e treinadores concorda com essa descrição, mas quando você tenta pregar uma definição de corrida, as coisas começam a desmoronar. Se você corre rápido por um minuto e lento por quatro, isso é um peido ou apenas um intervalo baseado no tempo? Você pode executar peixes em um ritmo específico ou apenas fora das vibrações? Eu até vi um post no Reddit que afirmou que não é um Farlek real se você souber quanto tempo estará executando cada segmento – você precisa de um treinador para apitar quando menos espera.

Ainda assim, essas são algumas pontos em comum entre as descrições que li, e podemos usá -las para nos guiar:

• Uma execução de peido inclui segmentos curtos de uma corrida mais rápida e lenta.

• A corrida mais lenta ainda está funcionando, geralmente em torno do seu ritmo fácil. Portanto, esta não é uma situação de corrida e caminhada, mais como correr e surgir. (Se você precisar caminhar essas recuperações, mantenha seu ritmo forte e poderoso.)

• Ritmos e horários precisos não são necessários.

• Os segmentos mais rápidos devem ser curtos e os segmentos fáceis devem ser mais longos.

• Suas dicas para acelerar e desacelerar podem vir do seu ambiente, de seus parceiros de treinamento, seus caprichos ou um plano solto que você teve quando partiu.

• Uma corrida de peido deve parecer mais difícil do que uma corrida fácil.

Por que correr um peido?

Os benefícios das execuções de Fartlek dependerão de como você os faz. Alguns peidos são basicamente uma corrida limite, alguns acabam sendo longos com algum trabalho de maratona no meio, e outros são apenas o trabalho de velocidade padrão com um nome diferente. Tudo isso terá benefícios diferentes. Se um treinador ou um programa escrito pedir para você fazer uma “corrida de peido”, certifique -se de obter esclarecimentos sobre o que isso deveria significar.

Aqui estão algumas das razões comumente dadas para incluir as execuções de Fartlek em um programa:

• Se o corredor escolher seus próprios intervalos, pode ser divertido e divertido, uma espécie de ruptura mental do treinamento estruturado.

• Como não há alvos rigorosos rigorosos, ele pode servir como uma transição entre a corrida fácil e a introdução do trabalho de velocidade mais estruturado (por exemplo, quando você termina sua entressafra e começa a treinar para uma corrida).

• A variedade na corrida pode torná -la um pouco menos chata do que um limite padrão ou longo prazo.

• Você não pode comparar seus tempos ou passos com o que você fez anteriormente, já que cada peixe é diferente. Isso pode ajudar se você ficar ansioso sobre se está “melhorando” o suficiente.

Exemplos de corridas Fartlek que você pode tentar hoje

Então, temos algumas diretrizes e sabemos quando e por que podemos tentar uma corrida de peido. Com isso, você pode montar sua própria versão – mas eu gostaria de dar alguns exemplos para começar. Não há respostas erradas, então fique à vontade para adicionar o seu!

Para qualquer um deles, planeje iniciar e terminar sua corrida com pelo menos cinco a 10 minutos de corrida fácil (ou como você quiser se aquecer e esfriar).

A música peida

Você precisará de uma boa lista de reprodução para esta. (Felizmente, Temos um guia do nosso instrutor de fiação residente sobre como criar um ótimo.) Quando a música é lenta, jogue fácil. Quando o refrão capta a energia um pouco, você também pode. E se atingir uma ponte grande e emocional – você sabe o que fazer.

Você também pode fazer essa mesma música de ideia por música. Músicas frias alternativas com energia mais alta e combine essa energia com sua velocidade de corrida. Lembre -se, é um peido, para que você possa sempre pular ou repetir uma música como achar melhor.

A colina Fartlek

Você tem uma rota com algumas pequenas colinas ou peças desafiadoras aqui e ali? Corra fácil, mas quando você atingir um desses pontos especiais, coloca um pouco de velocidade extra e surge aquela colina. Ou, se as colinas forem muito íngremes para que isso seja realista, escolha retas ou descidas planas, onde você pode realmente abri -lo e fazer as pernas se mover.

O peido de luz

Este é bom para algumas diretrizes baseadas em distância, se você executar em um local com lâmpadas, caixas de correio ou uma estrutura repetitiva semelhante. Começando em um poste, corra rápido até acertar o próximo e, em seguida, jogue com facilidade até passar por mais dois ou três.

“Haul Ass” aciona

Eu amo essa ideia, que veio de um Comentário antigo do Reddit. O Redditor diz: “Aprendi sobre Fartlek corre no Exército dos EUA e, até hoje, tenho certos pontos em minhas rotas que considero segmentos de ‘transmissão’. Eu também tenho uma regra de que, se certas músicas surgirem na minha lista de plays quando estabelecidas para embaralhar, isso é modo de sprint ou pular a música. ”

Esta é como uma versão de trabalho de velocidade do Desafio “Corra até”. Os segmentos de “traseiro” podem ser uma colina favorita ou imediatamente, como discutimos acima, mas você também pode apresentar mais opções criativas. Aqui estão alguns: se você passar por um piquenique com uma caixa de lança explodindo, corra mais rápido pelo tempo que estiver no ouvido. Se você vir um cachorro fofo ou um pássaro de aparência legal, corra mais rápido por 30 segundos. E, claro, o favorito de todos os parques, “passe essa pessoa na minha frente”. Eles não precisam saber que você acha que é uma corrida.

O parceiro Fartlek

Este é como o tipo de peido “Escolha uma caixa de correio”, mas a captura é que você e seu amigo de corrida se revezam. Isso pode ser brincalhão, cruel ou qualquer coisa, dependendo de como você e seu amigo se dão bem. (Ele me fez correr um longo tempo? Ok, eu vou fazer ele correr esta colina!)

Fartleks baseados no tempo

Alguns dirão que esses não são verdadeiros peidos, mas desculpe-mais de pessoas executam intervalos baseados no tempo com alvos de ritmo solto e os chamam de peidos. Aqui estão alguns que eu já vi:

• 1 minuto rápido/4 minutos fácil

• Pirâmide para cima e para baixo: 1 minuto rápido, 1 minuto fácil, depois 2 de cada, 3 de cada, depois 2, depois 1. Corra com facilidade por um pouco antes de iniciar a próxima pirâmide.

• Descendo apenas: 5 minutos de rápido, 5 fáceis, depois 4, 3, 2 e 1.

A esteira Fartlek

Agora estou percebendo que alguns dos meus maneiras de tornar a esteira menos chata são, de fato, peidos. O meu favorito é a regra simples de “mudar algo a cada quarto de milha”. Isso pode significar um aumento na velocidade ou uma diminuição na velocidade. Um pouco de solavanco para a inclinação. Talvez eu apenas tente obter essa última milha com o mais rápido possível.

Novamente, invente suas próprias regras. Você pode fazer intervalos baseados no tempo como acima ou escolher gatilhos como correr por 30 segundos sempre que um número 7 aparece em qualquer uma das leituras à sua frente.