Sempre tive uma relação casual com corridas de longa distância. No ensino médio, eu fazia parte do time de cross country e caminhava alguns quilômetros todo outono, principalmente para me manter em forma para o basquete. Nesse nível, a distância da corrida atinge no máximo 3,1 milhas, em comparação com a distância da maratona de 26,2 milhas.
Depois do ensino médio, eu corria periodicamente em rajadas de várias semanas, nas quais dizia a mim mesmo: “Eu deveria correr uma maratona!” antes de cair do vagão por uma série de razões. Fiz isso durante anos antes de decidir, em 1º de janeiro de 2024, que finalmente faria isso de verdade. Antes daquele dia, a corrida mais longa que já fiz foi de 13 quilômetros, muito longe da distância que eu teria que percorrer para completar minha primeira maratona. Corri apenas 80 quilômetros em 2023, então precisava de um muito de treinamento.
O segredo do treino para maratona é poder correr (quase) diariamente, e para correr todos os dias é preciso ter uma recuperação excelente. Isso começa com o sono. Usei os recursos de monitoramento do sono e treinamento do sono no meu Garmin Forerunner 965 para maximizar minha recuperação, ser mais estratégico em relação ao meu cronograma de treinamento e estar o mais pronto possível no dia da corrida.
Ferramentas e treinamento de rastreamento do sono da Garmin
Eu uso um relógio Garmin há muito tempo, mas ele estava bastante desatualizado quando atualizei para o Forerunner 965. O novo Forerunner tem muitos recursos novos que pude explorar, mas a maior coisa que notei foi o sono características. No meu relógio antigo, não achei o rastreamento do sono valioso o suficiente para usá-lo todas as noites, porque ele realmente monitorava apenas a duração e os estágios do sono.
O Forerunner 965 e a maioria dos relógios Garmin mais recentes não apenas monitoram a duração e os estágios do sono, mas também monitoram a frequência com que você se move à noite, o estresse noturno, a variabilidade da frequência cardíaca e a respiração. O dispositivo irá então sintetizar todos os fatores em uma “pontuação de sono” noturna que é fornecida em um prático “relatório matinal”.
Sua pontuação de sono contribui muito para outra métrica importante fornecida pela Garmin chamada “prontidão para treinamento”. A prontidão para o treinamento considera quanto e com que intensidade você treinou e quão bem você está se recuperando e, em seguida, informa o quão eficaz o treinamento naquele dia provavelmente será. Se você dormiu mal na noite seguinte a uma corrida de treinamento longa e desafiadora, a pontuação de prontidão para o treinamento será baixa.
Bem, isso pode soar como um monte de números aleatórios que apenas tornam as coisas mais complicadas ou são apenas para os corredores mais sérios – mas descobri que essas pontuações estavam diretamente correlacionadas com o desempenho do meu treino naquele dia.
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Por exemplo, faltando algumas semanas para a corrida, meu plano de treinamento previa uma corrida de 20 milhas para realmente acostumar meu corpo e minha mente a correr essa distância. Minha pontuação de sono na noite anterior à corrida foi de 95, uma das pontuações mais altas de todos os tempos, e minha prontidão para treinar também estava na casa dos 90. E consegui completar a distância no ritmo de corrida pretendido. Também me senti bem.
Por outro lado, fiz uma viagem para Los Angeles no início de junho de 2024 e dormi pior do que normalmente em casa. Antes da viagem, eu esperava me sentir incrível ao correr ao longo do calçadão de Venice Beach e perto do píer de Santa Monica por causa do clima excelente e da altitude mais baixa (moro em Reno, Nevada, que tem cerca de 4.500 pés de altitude, e onde é costuma fazer frio e ventar muito), mas me senti lento e minha frequência cardíaca estava mais alta do que o normal para o ritmo que eu corria.
Houve muitos exemplos disso, mas o resultado final para mim foi que dormir bem é igual a treinar bem, e dormir mal é igual a treinar mal.
Há também o recurso Garmin Sleep Coach, que oferece conselhos sobre como melhorar seu sono e recomenda quantas horas de sono você deve dormir por noite. Na minha experiência, 95% das vezes, recomendava oito horas, mas se eu tivesse um dia de treino particularmente desafiador ou dormisse mal na noite anterior, recomendaria oito horas e meia ou nove horas para recuperar o atraso. Por outro lado, se houvesse um dia em que eu tirasse uma boa soneca, o Treinador do Sono diria que eu realmente precisava apenas de sete horas e meia de sono.
O que afetou minhas pontuações de sono?
Felizmente para mim, não precisei de fazer muitas alterações nos meus padrões de sono para acomodar o meu treino de maratona – mas comecei a notar comportamentos que tiveram impactos negativos ou positivos nos meus resultados de sono e no meu treino.
Isso pode parecer óbvio, mas se eu bebesse álcool, minha pontuação de sono seria significativamente menor. Minha pontuação mais baixa desde que comecei a usar o relógio foi 35 em 100, e foi depois de uma noitada em um bar. Eu já não bebia muito, mas cortei quase completamente o álcool para poder treinar melhor.
Também descobri que ler 20 a 30 minutos antes de dormir ajudou a melhorar meus índices de sono. O Garmin Sleep Coach recomenda certos comportamentos, como meditação ou exercícios respiratórios, para ajudá-lo a desestressar antes de dormir. Nunca consegui meditar, mas acho que a leitura tem o mesmo efeito calmante no corpo e na mente.
Além disso, houve uma janela de várias semanas durante o verão, quando minha casa não tinha ar condicionado funcionando e as temperaturas internas chegavam a 88 graus na maioria dos dias. Minha qualidade de sono sofreu um grande impacto naquele calor, apesar de dormir em um dos melhores colchões refrescantes do mercado, e meu treinamento também foi prejudicado.
O mais importante, porém, era ir para a cama e acordar aproximadamente nos mesmos horários todos os dias e dormir oito horas inteiras. Percebi que mesmo que não conseguisse oito horas completas em uma noite, ainda poderia estar pronto para treinar no dia seguinte, mas se não conseguisse oito horas por vários dias seguidos, comecei a sentir as consequências.
Como adaptei meu plano de treinamento
Só porque havia dias em que eu acordava com baixa prontidão para treinar e pontuação de sono baixa, isso não significava que deixaria de correr naquele dia. Uma grande parte do treinamento para maratona é ter coragem mental para correr nos dias em que você não se sente fisicamente preparado para isso.
Mas com o conhecimento fornecido pelas ferramentas de monitoramento do sono Garmin, se eu tivesse uma corrida muito difícil agendada para aquele dia, poderia facilmente trocar a corrida difícil por uma mais fácil que havia agendado para o dia seguinte. Isso ajudou a manter meu ânimo elevado, porque sentir-me lento ou lento em dias de treinamento desafiadores me faz sentir que não estou progredindo. Além disso, consegui fazer vários meses de treinamento e centenas de quilômetros de corrida (732 milhas, para ser exato) sem nenhuma lesão significativa, e acho que adaptar minha programação com base no meu sono desempenhou um papel nisso.
Experiência no dia da corrida
Eu escolhi executar o Maratona de São Francisco porque foi a maratona completa mais próxima de onde moro. A corrida também aconteceu no meu aniversário, então parecia que era para ser.
Tive que pegar o ônibus para chegar à linha de largada às 4h15, e a corrida em si começou às 5h15. Na verdade, consegui uma pontuação de sono decente na noite anterior (71), mas não cheguei perto de obtendo oito horas completas. Felizmente, tive adrenalina suficiente para chegar à linha de largada.
Treinei para conseguir terminar a corrida em 4 horas, que é uma referência popular para corredores amadores e é cerca de 30 minutos mais rápido que o tempo médio global de chegada.
O percurso da Maratona de São Francisco é muito implacável. A cidade é conhecida pelas suas colinas e a corrida não as evita. Ao longo do percurso de 42 quilômetros, há um total de 1.700 pés de ganho de elevação, muito mais do que as maratonas de Boston ou Nova York.
Durante a maratona, corri pela ponte Golden Gate.
Os primeiros 13 quilômetros foram ótimos e tive que diminuir intencionalmente o ritmo para não exagerar no início. Estou ainda mais feliz por ter feito isso, porque a primeira grande colina aconteceu por volta do quilômetro 9, que levava à ponte Golden Gate. A colina era muito íngreme, mas atravessar a ponte correndo com centenas de outros pilotos foi uma experiência verdadeiramente única.
A colina para voltar ao lado norte da ponte era ainda mais íngreme, e tive dificuldade para acompanhar o grupo de marcapassos – mas quando voltei para a ponte, já estava na metade da corrida.
A metade de trás foi muito mais difícil, apesar de ter menos subidas íngremes. A adrenalina já havia passado e eu realmente comecei a sentir o cansaço e a falta de sono cobrando seu preço.
Assim que cheguei à milha 20, estava oficialmente em um território completamente desconhecido, mas consegui continuar atingindo as divisões de milha pretendidas, por pouco. Esta seção do percurso passou pela própria cidade e recebi um pouco de energia da multidão de espectadores entusiasmados.
Faltando menos de um quilômetro e meio, quase tropecei em uma rachadura na calçada e bati os dedos dos pés no concreto. Foi muito doloroso e pensei que minha unha tivesse caído (acontece que foi uma bolha que estourou), mas consegui avançar e cruzar a linha de chegada com um tempo final de 3:58:24, apenas abaixo do meu tempo objetivo.
Fui o 1.580º colocado entre 5.694 corredores e terminei entre os 25% melhores na faixa etária masculina de 30 a 34 anos, o que foi incrível para minha primeira corrida em um percurso tão difícil.
Recuperação pós-corrida
Depois de confirmar na tenda médica que meu dedão do pé estava bem, caminhei cautelosamente de volta à estação de trem para voltar ao meu AirBnB. Tomei uma cerveja da vitória e uma pizza da vitória (sim, uma inteira) e, no final da tarde, estava, previsivelmente, completamente arrasado.
Fui para a cama por volta das 21h30 e, de acordo com meu Garmin, só adormeci às 21h56. Não tinha energia para realizar nenhuma de minhas rotinas regulares de hora de dormir. Embora eu tenha dormido quase 10 horas, minha pontuação de sono foi de apenas 65 devido ao meu nível de estresse noturno.
Provavelmente porque meu corpo passou por muita coisa e, de acordo com meu gráfico de estresse, a primeira metade da minha noite de sono foi muito estressante e meu nível de estresse diminuiu drasticamente durante a noite. Na noite seguinte, minha pontuação de sono e nível de estresse noturno voltaram ao normal.
Considerações finais
Eu acho que é realmente fácil se concentrar em todos os tipos de métodos de recuperação, como alongamento, ioga, espuma e suplementos para corrida ou qualquer outro empreendimento atlético – e embora essas coisas possam ser importantes e úteis, um bom sono é realmente a chave para recuperação. Eu teria conseguido atingir meus objetivos da maratona sem as ferramentas de monitoramento do sono? Provavelmente sim, mas também estou feliz por não ter que descobrir. Achei o monitoramento do sono extremamente valioso e senti que meu treinamento realmente decolou quando mudei para o novo Garmin Forerunner 965 com as ferramentas atualizadas de rastreamento/treinamento do sono.
Ter minha pontuação de sono e minha pontuação de prontidão para treinar significava menos que eu estava mudando minha programação o tempo todo. Eu fiz algumas dessas coisas e foi valioso, mas tratava-se mais de fazer mudanças no estilo de vida para dormir melhor e poder maximizar minhas corridas de treinamento devido à força da correlação.
Se você está treinando para uma maratona ou triatlo ou está tentando levar a sério sua rotina de ginástica, acho que algum tipo de rastreador de sono seria muito útil. Esses recursos de rastreamento do sono estão disponíveis na maioria dos relógios Garmin mais recentes, incluindo o acessível Forerunner 165.
Para mim, continuarei a usar meu Garmin todas as noites enquanto treino para corridas futuras.
