A mobilidade não é apenas para idosos. Todos podem se beneficiar ao melhorar sua amplitude de movimento para se moverem mais facilmente em todas as fases da vida. A mobilidade pode promover um envelhecimento saudávelfunção articular, força e flexibilidade, facilitando as tarefas diárias. Pode até reduzir o risco de lesões.
Com 2025 se aproximando rapidamente, considere adicionar uma resolução de condicionamento físico para aumentar sua mobilidade. Conversamos com especialistas para ajudá-lo a entender como melhorar sua mobilidade e por que deveria fazê-lo, independentemente da idade.
Por que a mobilidade é importante?
Ser móvel e ativo é mais do que apenas exercício – mantém você em movimento ao longo do dia e melhora sua qualidade de vida. A falta de mobilidade pode afetar negativamente sua postura e equilíbrio e aumentar o risco de lesões, diz ela Chris Mohr, consultor de fitness e nutrição na Barbend.
De acordo com Instituto Nacional do Envelhecimentomanter a sua mobilidade é fundamental para prevenir a incapacidade e melhorar as suas hipóteses de viver de forma independente à medida que envelhece. Não priorizar a mobilidade pode causar “perda de força, resistência cardiovascular, flexibilidade e independência”, afirma Devin Trachmanfisioterapeuta e diretor da Central de Fisioterapia em Edmond, Oklahoma.
Estudos eles também sugerem que, além de ter um efeito negativo na realização de atividades da vida diária – que incluem tomar banho, comer, vestir-se, ir ao banheiro e caminhar – a menor mobilidade pode reduzir sua função cognitiva. Isso pode aumentar a probabilidade de isolamento social e desenvolver sintomas depressivos, especialmente com a idade.
“Durante a juventude, o tecido do nosso corpo tende a ser mais flexível e mais responsivo a novos factores de stress, por isso não vemos perda de mobilidade tão rapidamente”, diz ele. Alex Rothsteincoordenador do programa de ciências do exercício no Instituto de Tecnologia de Nova York. Concentrar-se na mobilidade quando você é jovem pode ajudar a prevenir esses efeitos adversos e possivelmente prolongar sua vida.
Simplificando: se você não usar, poderá perdê-lo.
Os benefícios da mobilidade
Melhorar sua mobilidade pode trazer vários benefícios, incluindo:
- Melhor postura, equilíbrio e função muscular
- Risco reduzido de queda
- Alívio do estresse
- Maior amplitude de movimento e coordenação
- Prevenção de lesões
- Flexibilidade articular
Combinando mobilidade e exercício
Saúde de Harvard define mobilidade como a capacidade de se movimentar propositalmente durante o dia, usando habilidades como equilíbrio, coordenação, resistência, amplitude de movimento e força. O exercício, por outro lado, é um atividade física que melhora sua aptidão física, saúde e bem-estar.
De acordo com um estudo de 2018 em Revista de Fisioterapiao exercício melhorou o equilíbrio, a função cognitiva, a resistência e a mobilidade em pessoas com deficiência cognitiva e demência. Exercício de baixa intensidade caminhar, nadar, andar de bicicleta e praticar ioga são seguros para pessoas que não conseguem realizar atividades extenuantes. Quando realizadas regularmente, as atividades de baixo impacto podem ajudá-lo a se recuperar de lesões e doenças, ao mesmo tempo que melhoram seu humor, níveis de energia e mobilidade.
Exercícios de alta intensidade, como pedalar em subidas, correr, jogar tênis ou pular corda, aumentam a frequência cardíaca e tornam difícil dizer mais do que algumas palavras sem respirar. Embora ambos os tipos de exercício possam fornecer resultados, um Uma meta-análise de 2012 centrar-se em idosos com mobilidade reduzida, deficiência física e/ou multimorbidade sugere que o exercício de alta intensidade pode melhorar a função física e a mobilidade de forma um pouco mais eficaz do que o exercício de baixa intensidade.
2015 geral Artigo sobre medicina esportiva confirma que o exercício regular e a atividade física podem promover um envelhecimento saudável, retardar a progressão de deficiências de mobilidade e melhorar o desempenho motor.
Mobilidade vs. flexibilidade
“Flexibilidade refere-se à capacidade de um músculo se alongar. Mobilidade refere-se à capacidade ativa de controlar o movimento através da amplitude de movimento”, diz ele. John Mercerprofessor de cinesiologia da Universidade de Nevada em Las Vegas.
Um não é mais importante que o outro. O movimento saudável requer mobilidade e flexibilidade. Se seus músculos e articulações não forem flexíveis, eles não conseguirão se mover em toda a sua amplitude de movimento, o que pode limitar sua capacidade de se mover livremente, tornando as tarefas diárias como alcançar, sentar ou caminhar difíceis ou dolorosas.
Treinador pessoal Sara Heilman ele compara isso a uma dobradiça de porta enferrujada. A princípio a porta sobressai e range, mas funciona bem. Com o tempo, porém, fica mais difícil de abrir até que não funcione mais. “Quando uma parte do corpo fica rígida, compensamos naturalmente em outras partes do corpo, o que pode levar a desequilíbrios que causam problemas maiores, como má postura, ciática e dor crônica”, diz ela.
A flexibilidade não se trata apenas de saúde física; também afeta sua saúde cardiovascular. De acordo com um Meta-análise de 2020Os exercícios de alongamento podem reduzir a rigidez arterial em idosos. O enrijecimento arterial aumenta suas chances desenvolver doenças cardiovasculares mais tarde na vida.
De quanta mobilidade você precisa?
Crianças e adolescentes devem fazer pelo menos 1 hora de exercícios moderados a vigorosos por dia, enquanto os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos ou 2,5 horas de exercícios moderados por semana, de acordo com Diretrizes de atividade física para americanos. Você também deve terminar atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda exercícios de flexibilidade e alongamento duas a três vezes por semana, embora o alongamento diário seja o ideal. Recomenda-se alongar até sentir um leve desconforto ou quando sentir tensão muscular e realizar uma série de exercícios direcionados a cada grupo muscular. Cada alongamento deve durar de 10 a 30 segundos. Os adultos mais velhos devem manter o alongamento por até um minuto para aumentar a flexibilidade.
Apenas alguns minutos extras por dia de atividade física moderada a vigorosa podem fazer uma grande diferença em sua vida. Um estudar 2022 mostra mais de 111.000 mortes evitáveis a menos por ano com 10 minutos extras de atividade física por dia. Estima-se que uma extensão de 20 minutos adicionais evitará mais de 209.000 mortes.
Pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana podem reduzir o risco de desenvolver síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. AVC e doenças cardíacas são as principais causas de morte nos EUA.
Maneiras de melhorar a mobilidade
As melhores maneiras de melhorar sua mobilidade dependem de seu condicionamento físico, saúde, idade, habilidades e objetivos atuais. Por exemplo, exercícios na cadeira podem ajudar a melhorar a função cognitiva e física residentes de asilode acordo com uma revisão sistemática de 2021. Outro estudo de 2011 descobriu isso. sobrevivente de acidente vascular cerebral podem descobrir que exercícios aquáticos podem melhorar sua capacidade de realizar AVDs. O exercício aquático também pode melhorar a função, a dor e a qualidade de vida em adultos que o enfrentam condições músculo-esqueléticas.
Mercer diz que alongamento dinâmico (movimentos controlados que usam os músculos para realizar uma amplitude completa de movimento), ioga e Pilates são boas maneiras de melhorar sua mobilidade. Os alongamentos dinâmicos são uma ótima maneira de se aquecer para um treino, pois envolvem os músculos e as articulações em uma ampla gama de movimentos.
Enquanto um Estudo de 2016 descobriram que ioga e pilates podem melhorar o equilíbrio dinâmico e estático e a força em adultos mais velhos, próximo estudo 2019 descobriram que o Pilates é melhor para a saúde individual e o movimento funcional. Pilates também tem foi encontrado melhorar significativamente o equilíbrio e o controle postural, o que pode reduzir o risco de queda.
O melhor exercício para mobilidade
Melhor exercícios de mobilidade pode parecer diferente para cada pessoa, dependendo da sua força e nível de habilidade. Praticar exercícios na água oferece uma maneira fácil de melhorar sua mobilidade se você tiver acesso a uma piscina. Você também pode encontrar vídeos no YouTube que ensinam como fazer pilates e ioga em casa sem equipamento.
Aqui estão alguns exercícios que nossos especialistas recomendam para mobilidade que você pode fazer em casa:
Que ajudas podem ajudar na mobilidade?
Auxílios como andadores, bengalas, muletas, andadores e cães-guia podem ajudar pessoas com mobilidade limitada a se locomoverem na vida. Você também pode usar equipamentos durante o exercício para mantê-lo seguro e evitar lesões.
“Ferramentas como faixas de resistência, rolos de espuma e bolas de massagem ajudam a alongar os músculos e aumentar a amplitude de movimento “, diz Mohr. Rothstein sugere um tapete macio, como um tapete de ioga, para exercícios em superfícies duras, e uma alça elástica para trabalhar partes do corpo difíceis de alcançar.
Enfermeira registrada e personal trainer Louben Řepke da Repke Fitness em Millersville, Maryland, acredita que o rolo de espuma pode ser a melhor ferramenta para melhorar a mobilidade. “Eles permitem que você faça quase tudo, desde liberação miofascial com rolamento até exercícios de mobilidade torácica, exercícios de fortalecimento como isquiotibiais e até alongamentos básicos como deitar em um cilindro com os braços estendidos para um bom alongamento do peito”, diz Repke. .
Repke também recomenda uma preparação adequada para se manter seguro durante o exercício. Passe 10 minutos antes do treino se aquecendo, fazendo exercícios aeróbicos leves ou movimentos direcionados aos grupos musculares que você vai trabalhar. Em seguida, continue o aquecimento com exercícios de alongamento e mobilidade antes de iniciar sua rotina de exercícios.
Não se esqueça de “coisas fáceis de ignorar, como seleção de calçados, roupas confortáveis e fácil acesso a exercícios”, diz Mercer. A remoção de obstáculos pode ajudá-lo a entrar e manter uma rotina de exercícios que ajudará na sua mobilidade, flexibilidade e força.
Resultado final
A mobilidade é essencial em todas as fases da vida para garantir que seu corpo possa se mover livre e propositalmente em todas as amplitudes de movimento. A falta de mobilidade pode impedi-lo de realizar tarefas diárias, como escovar os dentes, agachar-se para pegar a roupa ou os brinquedos do filho, tomar banho, vestir-se e outras AVDs. Também pode alterar o equilíbrio e reduzir a resistência, a força, a saúde arterial e a qualidade de vida, principalmente se causar isolamento social.
Manter a mobilidade através de exercícios frequentes e adequados à sua capacidade pode melhorar a sua saúde e independência e reduzir o risco de lesões ou incapacidades à medida que envelhece.
