Como o ‘Treinamento do intervalo de sprint’ se compara ao HIIT (e como fazê -lo)

O treinamento de intervalos de sprint, ou sentar, está super moderno agora. É uma ótima maneira de melhorar sua velocidade de corrida e fazer um treino de intervalos difíceis, e explicarei exatamente como. Mas também preciso esclarecer essa pergunta boba sobre se é “melhor do que” HIIT (ou treinamento intervalado de alta intensidade). Sentar é, de fato, um tipo de Hiit.

O que é Sit?

O treinamento de intervalo de sprint refere -se a rotinas de exercícios onde você corre o máximo possível (ou quase tão difícil) por um curto período de tempo, normalmente 30 segundos. Um treino de sentar geralmente se parece com o seguinte:

• Aqueça com caminhada e/ou corrida fácil por 10 a 15 minutos.

• Corra 30 segundos o mais difícil possível.

• Recupere (caminhe ou descanse) por três a cinco minutos.

• Repita as etapas acima de quatro a 10 vezes.

• Deixe esfriar com mais caminhada ou corrida fácil – para, digamos, cinco a 10 minutos.

Os benefícios do SIT incluem economia de corrida aprimorada (basicamente, seu corpo fica mais eficiente no movimento de corrida) e um tempo aprimorado nas corridas de corrida. Sentar tem não Verificou-se que aumenta o seu VO2max melhor do que o treinamento em estado estacionário, ou qualquer outro que o HIIT. Por exemplo, este estudo Não encontrou diferença significativa no VO2Max entre o treinamento do SIT e um grupo de controle que fez treinamento em estado estacionário (ambos melhorados), mas descobriu que o grupo SIT era melhor na corrida. Não é de surpreender quando você pensa sobre isso.

Aqui estão alguns dados de um treino recente que eu fiz. Eu queria entrar em cinco milhas durante o dia, então me aqueci por 15 minutos e esfriei por aproximadamente o mesmo, e entre eu fiz 10 intervalos de 30 segundos cada, com três minutos de recuperação. (Pensei em fazer quatro minutos, mas só tive cerca de uma hora para fazer esse treino, então optei por ser um pouco mais eficiente.) Os sprints foram difíceis, mas a recuperação me deu bastante tempo para me sentir pronta para ir de novo.

O que é Hiit?

Como eu escrito (ou, para ser honesto, reclamado) antesO HIIT começou como um termo de captura para exercícios de intervalo rígido e se transformou em uma palavra de marketing que significa a idéia geral de trabalho duro em um curto período de tempo.

O HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade e inclui todos os tipos de esquemas de intervalo diferentes. Aqui estão alguns dos exercícios “clássicos” do HIIT da literatura científica:

• Sprints wingate: 30 segundos, seguidos por 4 minutos de descanso, repetidos várias vezes. (Estes foram originalmente feitos em uma bicicleta de exercício de grau de pesquisa.)

• Tabatas: Quatro minutos de 20 segundos em sprints, com apenas 10 segundos entre cada um. Estes também foram originalmente feitos em uma bicicleta, e você faz todo o bloco uma veznão várias vezes.

• 60/60: Um minuto duro, um minuto fácil, depois repita

Artigos científicos que revisam os resultados do HIIT tendem a ter problemas para apresentar uma definição, pois o termo foi usado de muitas maneiras diferentes. Este estudo Tem uma mesa com exemplos, incluindo os acima, além de intervalos de traslado dos jogadores de basquete e intervalos de 50 metros dos nadadores. Este HIIT definido como qualquer coisa em que os intervalos de trabalho tivessem quatro minutos de duração ou menos.

Você notou algo? Esses intervalos de Wingate? Sim, esse é o mesmo tipo de treino que as pessoas estão chamando de sentar. Sentar é um tipo de HIIT.

O Sit ou o HIIT é melhor para perda de gordura?

Nem é melhor. Sit é um tipo de HIIT, de qualquer maneira. Se você deseja mudar sua composição corporal, o tipo exato de exercício não importa muito, desde que você esteja fazendo algum tipo de treinamento de força para preservar ou construir músculos. A diferença entre sua ingestão de calorias e sua queima de calorias é o que determina quanta gordura você perde. Isso realmente não importa como Você queima suas calorias.

SENTAR deve Seja um pouco mais fácil de entender do que o HIIT, já que é uma família específica de exercícios. Mas, ao navegar no Tiktok e em outras mídias sociais, encontrei pessoas usando o SIT para me referir a protocolos que não são do SIT, como 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso, por cinco rodadas. Isso não é nada. Também encontrei um treino de “sentar” que envolvia 20 segundos de balanços de kettlebell, 20 segundos de propulsores e 30 segundos de burpees. Isso nem está correndo! Pegue todos esses exercícios de mídia social com um grão de sal, especialmente quando eles fazem grandes promessas sobre a perda de peso ou o ganho muscular. Sit não é um segredo mágico para obter um corpo de influenciador de fitness; É apenas um treino intenso e intenso que beneficia sua corrida.