Como saber se você está fazendo exercícios suficientes

Você provavelmente sabe que nenhum exercício não é suficiente e que caminhar todos os dias geralmente é uma coisa boa. E se você estiver treinando para uma maratona, estará de pé para algumas horas de treinos intensos todas as semanas. Mas qual é a referência para um ser humano apenas tentando esprema exercício saudável suficiente em sua vida? Vamos decompô-lo.

O básico: 150 minutos de cardio e dois dias de treinamento de força todas as semanas

Felizmente, todas as principais organizações de saúde pública estão de acordo. O Organização Mundial de Saúdeo Centros de Controle e Prevenção de Doençase o Associação Americana do Coração todos concordam com as seguintes diretrizes para exercícios aeróbicos:

• Pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada (cardio) como caminhar ou correr fácil, ou 75 minutos por semana de exercícios vigorosos como corrida, ou uma combinação. (Se você conseguir isso facilmente, quanto mais, melhor.)

• Pelo menos dois dias por semana de atividade de fortalecimento muscularcomo levantar pesos ou fazer outro treinamento de força, como flexões, exercícios com bandas de resistência ou até mesmo trabalho manual pesado, como escavar.

Uma edição anterior das diretrizes dizia que você precisa fazer seu cardio por no mínimo 10 minutos de cada vez para que ele conte, mas a recomendação atual é fazê-lo da maneira que puder, mesmo que isso inclua algumas rajadas mais curtas aqui e lá.

Se isso for muito fácil, suba de nível para 300 minutos

Se você for bastante atlético, o que foi dito acima não parecerá muito. Boas notícias! A OMS estabeleceu uma meta secundária para pessoas como você. É simples: basta fazer o dobro do acima. Portanto, você pode fazer 300 minutos de cardio moderado ou 150 minutos por semana de atividade vigorosa. Veja como isso pode ser:

• Uma aula intensa de artes marciais com duração de uma hora, três vezes por semana (60 x 3 = 180, mas isso é cardio vigoroso, então os minutos contam em dobro)

• Faça uma caminhada de 45 minutos após o jantar todos os dias (45 x 7 = 315 minutos de cardio moderado)

• Viaje de bicicleta para o trabalho, 20 minutos em cada sentido (40 minutos por dia x 5 dias por semana = 200 minutos de cardio moderado) e jogue futebol recreativo por duas partidas por semana (50 minutos cada jogo, para alguma combinação de cardio moderado e vigoroso , definitivamente nos coloca acima de 300).

O que significa exercício “moderado” e “vigoroso”?

Caminhar em um ritmo determinado conta como cardio “moderado” e correr conta como “vigoroso”. Tenho aqui uma análise detalhada de quais exercícios contam como moderados versus vigorosos. A distinção é não com base na frequência cardíaca ou no nível de esforço, mas sim numa métrica científica chamada METs, que se relaciona com a quantidade de energia e oxigénio que o exercício consome. O exercício moderado é qualquer coisa com pontuação entre 3 e 6 METs, e o exercício vigoroso é 6+ METs.

Dito isto, você pode estimar por nível de esforço. Quando você está fazendo exercício moderadovocê ficará um pouco mais suado ou respirará com mais dificuldade do que quando está em repouso, mas poderá fazer isso continuamente sem se sentir cansado. Pode nem parecer um treino. Aqui estão alguns exemplos de cardio moderado:

• UM caminhada rápida

• Viajar ou fazer tarefas de bicicleta, em terreno relativamente plano

• Usar uma bicicleta de spin ou outras máquinas cardiovasculares como o elíptico, em baixa intensidade e ritmo constante

• Trabalhos domésticos e trabalhos leves no quintal, como lavar janelas ou cortar a grama com um cortador elétrico

Em contraste, exercício vigoroso inclui atividades em que você trabalha muito e respira com dificuldade. Você ainda poderá manter uma conversa, mas provavelmente não será fácil. O exercício vigoroso também inclui as coisas realmente difíceis, nas quais você talvez não consiga mantê-lo por muito tempo. Isso pode incluir:

• Correndo rápido

• Andar de bicicleta morro acima

• Esforçando-se para terminar um Crossfit WOD com um bom tempo

• Voltas de natação

• Jogar uma partida de futebol ou basquete

• Trabalhos domésticos e de jardinagem mais difíceis, como cortar lenha ou usar um cortador de grama

Posso combinar cardio moderado e vigoroso?

Você pode misturar e combinar essas duas intensidades. A matemática é simples se você pensar em 150 minutos como sua meta e considerar cada minuto de cardio vigoroso contando em dobro. Aqui estão alguns exemplos:

• Uma caminhada rápida de 20 minutos todos os dias da semana pela manhã (20 minutos x 5 dias = 100 minutos de cardio moderado) mais uma aula de spinning de 30 minutos que faz você trabalhar bastante (30 minutos contados em dobro são 60; some isso aos 100 e você está aos 160 minutos).

• Uma hora de caminhada, três dias por semana (60 minutos x 3 sessões = 180 minutos de cardio moderado)

• Três corridas de 30 minutos (30 minutos x 3 = 90 minutos de cardio moderado) mais um treino com 10 minutos de corrida fácil para aquecimento e depois 20 minutos de corrida intensa, seguidos de um resfriamento de mais 10 minutos fáceis. (20 minutos vigorosos x 2 equivalem a 40 minutos de cardio moderado, além disso podemos adicionar o aquecimento e o resfriamento por mais 20 minutos moderados). Isso lhe dá 150 no total.

• Faça um passeio fácil de bicicleta de 30 minutos na segunda-feira. Experimente uma aula de hidroginástica de 45 minutos na quarta-feira. Faça uma pequena caminhada no sábado. Corte a grama por uma hora no sábado. (30 + 45 + 30 + 60 = 165 cardio moderado)

Quanto treinamento de força você precisa?

Até agora falamos sobre exercícios aeróbicos, que são aqueles em que você se move continuamente (ou, talvez, fazendo intervalos rápidos de trabalho/descanso) e sua frequência cardíaca aumenta. Mas também existem outras formas importantes de exercício. A OMS e outras organizações recomendam dois dias por semana de “atividades de fortalecimento muscular de alta intensidade”, o que inclui qualquer coisa em que você pense em termos de séries e repetições. (Três séries de oito a 10 repetições é uma boa estrutura para começar.)

Essa atividade pode ser qualquer coisa que desafie seus músculos e onde a última repetição seja muito mais difícil que a primeira. Isso poderia incluir levantando pesosou exercícios de banda de resistênciaou exercícios de peso corporal como flexões. Portanto, se você corre três dias por semana e tem tempo para mais exercícios, não faça apenas corridas extras; tente adicionar dois dias na sala de musculação.

As recomendações de treinamento de força são para dois dias por semana, por grupo muscular. Se você gosta de trabalhar a parte superior e inferior do corpo separadamente, isso significaria dois dias para a parte superior e dois dias para a parte inferior. Se preferir treinos que trabalhem todos os seus músculos, você só precisa fazer dois desses treinos de corpo inteiro por semana (no mínimo).

Você consegue fazer muito exercício?

Que tal um limite máximo de quanto exercício você faz? Não existe, do ponto de vista da saúde pública. Mais é melhor. (E mesmo que você esteja fazendo menos do que as recomendações, qualquer coisa é melhor do que nada.) Dito isto, é sempre possível para você, como indivíduo, fazer mais exercícios do que o seu corpo está preparado. Não pule de uma vida de caminhadas ocasionais para um plano de treinamento para uma maratona. (E se você são naquele plano de treinamento para a maratona e você está se sentindo esgotado, faça uma pausa já.)