O que conta como cardio (e o que não conta)

Cardio é bom para nós. Nós preciso de ambos cardio e treinamento de força para a saúde básica, bem como nossos objetivos atléticos. Mas o que realmente conta como cardio? Você consegue contar andando? Levantando pesos? Qualquer coisa, desde que você esteja na zona certa? Deixe-me explicar.

Qual é a definição de cardio?

Pergunta capciosa! “Cardio” é um apelido para uma determinada categoria aproximada de exercício e não tem uma definição precisa. Você encontrará diferentes definições dependendo de a quem perguntar, e muitas pesquisas sobre os benefícios do cardio apenas o chamam de “exercício”.

O Diretrizes de atividade física para americanos descreve atividade aeróbica, ou cardio, como quando:

…os grandes músculos do corpo movem-se de maneira rítmica por um período prolongado de tempo. Caminhada rápida, corrida, ciclismo, pular corda e natação são exemplos. A atividade aeróbica faz com que o coração de uma pessoa bata mais rápido e ela respire com mais dificuldade do que o normal.

Isso corresponde à forma como a maioria dos profissionais de fitness usa o termo. Observe que os principais componentes são:

• Usa músculos grandes (como as pernas; você não consegue fazer exercícios aeróbicos girando os polegares)

• É rítmico (como quando você pedala uma bicicleta por centenas de voltas)

• Pode ser sustentado (como um passeio de bicicleta de 20 minutos, mas diferente de uma série de 10 agachamentos)

Esta definição inclui caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar e usar máquinas como remador, aparelho elíptico ou aparelho de escada na academia.

Existe uma determinada frequência cardíaca ou zona que conta como cardio?

Não, não existe uma linha divisória estrita entre o que é considerado cardio e o que não é. As diretrizes citadas acima tratam o cardio de intensidade “moderada” como o mínimo a ser atingido, mas isso não é definido em termos de frequência cardíaca. Eu tenho uma análise aqui do que “moderado” realmente significamas brevemente: qualquer coisa no nível de esforço de uma caminhada em ritmo normal (cerca de 20 minutos por quilômetro) é moderada.

Eu sei que essa não é a resposta que você esperava encontrar, então aqui está outro dado: a American Heart Association diz que exercício moderado corresponde a 50-70% da sua frequência cardíaca máxima. (Vigoroso é 70-85%.)

A maioria de nós não conhece realmente a nossa verdadeira frequência cardíaca máxima, e fórmulas como “220 menos sua idade” não são precisas. Então aceite isso com cautela. É mais útil considerar como o exercício sentimentos: O exercício moderado fará com que você respire mais pesado do que em repouso, talvez suando um pouco e com uma frequência cardíaca visivelmente mais alta do que quando você está sentado quieto. Você não precisa estar sem fôlego; o exercício moderado é conversacional, no sentido de que você poderia, literalmente, conversar enquanto o faz.

Se você deseja obter benefícios para a saúde com exercícios aeróbicos, preste mais atenção à intensidade. Exercícios moderados são ótimos, mas exercícios vigorosos (quando parecem difíceis e você não consegue falar frases completas) também são excelentes para incluir. O 4×4 norueguês é um treino cardiovascular acessível que apresenta muito trabalho vigoroso.

Caminhar conta como cardio?

Sim, no sentido de que atende às diretrizes mínimas. É um exercício de intensidade moderada e conta para seus minutos por semana (não importa qual seja sua frequência cardíaca enquanto você o pratica).

Mas se você tem objetivos atléticos, caminhar sozinho provavelmente não é suficiente para alcançá-los. Se caminhar parecer fácil, você provavelmente desejará aumentar a intensidade para aumentar seu condicionamento cardiovascular. Corrida ou fodendo seriam bons próximos passos.

Levantar pesos conta como cardio?

Não, levantar pesos não conta como cardio (com algumas exceções, que discutirei em um minuto). Lembre-se, o cardio deve ser rítmico e sustentado. Se você não fizer o mesmo movimento repetidamente por, digamos, 10 minutos, não é cardio. Então, três séries de 10 na máquina de pressão torácica são definitivamente não cardio.

E não, não mudarei minha resposta com base no que diz o seu monitor de frequência cardíaca. Sua frequência cardíaca mede apenas a intensidade do exercício cardiovascular se você estiver fazendo exercícios cardiovasculares. O treinamento de força ainda é um treinamento de força (não cardio), não importa em que zona sua frequência cardíaca esteja.

Então, quais são as exceções que mencionei? Praticar exercícios com pesos pode ser considerado cardio se atender à definição: rítmico e sustentado. A maioria das pessoas não faz isso! Mas se você estiver treinando para um meia maratona com kettlebellque são 30 minutos de levantamento contínuo com um kettlebell leve (você não tem permissão para abaixar o kettlebell até o tempo acabar), então sim, que é cardio.

Eu também categorizaria o treino de escada com kettlebell como uma forma de cardio. Faço isso com reservas – não é contínuo durante os 30 minutos inteiros, mas também não é muito treinamento intervalado. Os balanços do Kettlebell são definitivamente rítmicos e envolvem músculos grandes, e o treino é projetado para fazer com que sua respiração e batimentos cardíacos funcionem mais rápido do que o normal durante praticamente o tempo todo. Eu permitirei.

O HIIT conta como cardio?

O treinamento intervalado de alta intensidade definitivamente sobrecarrega seu sistema cardiovascular, mas não é necessariamente o melhor treino quando você está procurando uma maneira de fazer exercícios aeróbicos. Se você estiver fazendo o verdadeiro HIIT, é muito intenso, muito curto e pode ter períodos de descanso mais longos entre os intervalos difíceis. Você está trabalhando seu sistema anaeróbico, não apenas sua capacidade aeróbica, por isso há algumas das mesmas advertências do levantamento de peso.

Além do mais, muitos vídeos “HIIT” por aí não são realmente HIIT e nem são necessariamente bons exercícios aeróbicos. Como Eu já escrevi antes“HIIT” parece significar “um vídeo com um cronômetro no canto”, independentemente do tipo de treino que você fizer com ele. Se você está procurando um bom treino cardiovascular, é melhor encontrar algo onde você saiba que estará trabalhando aeróbica – o que significa ser capaz de respirar em vez de ofegar – durante todo o treino.

Que outros exercícios contam como cardio?

Já dei alguns exemplos, mas deixe-me dar uma lista mais longa de coisas que são definitivamente cardiovasculares, se você as fizer de maneira normal (estado estacionário ou intervalado, especialmente se os intervalos usarem descanso ativo como caminhada).

• Intervalos de corrida, corrida ou corrida/caminhada (interna ou externa)

• Ciclismo (interior ou exterior)

• Remando em uma máquina de ginástica

• Remar ou remar um barco pequeno

• Pular corda

• Dançar (verdadeiramente o forma mais subestimada de cardio em casa)

• Máquinas Stairmaster ou Stepmill

• Máquinas de escalada como Jacob’s Ladder ou Versaclimber

• Máquinas elípticas

• Natação

• Patinação ou patins

• Trabalho no quintal ou em casa que faz com que você se mova continuamente (como empurrar um cortador de grama ou remover neve)

Eu tenho uma lista de opções de cardio aqui que entra em mais detalhes sobre muitos dos itens acima, e aqui está uma lista de tarefas e atividades recreativas que também podem contar (embora muitos sejam de nível moderado, como caminhar).

Esperamos que esses exemplos ajudem você a escolher algum exercício para fazer. Porém, se você tem objetivos atléticos específicos (como correr 5 km ou passar em um teste de condicionamento físico para o trabalho), convém procurar um programa de treinamento voltado para esses objetivos.