Depois de ter trabalhado no melhor alongamentos para a parte superior das costas (sem mencionar o seu ombros e isquiotibiais), você também pode querer algo para a região lombar. Aqui estão alguns alongamentos que farão com que sua parte inferior das costas se sinta bem, ou que podem ser adicionados a um alongamento de corpo inteiro. rotina de alongamento.
Antes de entrarmos nos meus alongamentos favoritos, quero dizer algumas palavras sobre o que significa ter dores nas costas. Dor ou rigidez na região lombar são muito comuns, mas tendem a responder bem a quase qualquer tipo de exercício. O alongamento é bom, mas o fortalecimento também, e o movimento em geral (como caminhar, ioga ou o que você quiser fazer para se manter pelo menos um pouco ativo). Tenho mais informações aqui sobre como médicos e cientistas atualmente entendem a dor nas costas e como controlá-la– leia isso se estiver preocupado com rigidez ou desconforto nas costas. E agora, vamos aos alongamentos.
Gato/vaca
Olha, é um clássico por um motivo. Também tem dupla finalidade, já que incluí isso em meu artigo sobre alongamentos da parte superior das costas também. Ao fazer esse alongamento, concentre-se na área que você está tentando alongar. Neste caso, é a parte inferior das costas, por isso certifique-se de arredondar e estender a parte inferior das costas inclinando a pélvis, não colocando todo o movimento na parte superior das costas e ombros.
Para fazer um gato/vaca:
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Fique de joelhos no chão, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Você deve se sentir estável aqui. Use um tapete de ioga ou almofada sob os joelhos se o piso for duro.
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Gato: Você quer parecer um daqueles gatos de Halloween que estão assustados e com as costas arredondadas para o céu, como um arco-íris. Contraia o abdômen, como se estivesse fazendo uma flexão, e tente sentir um alongamento na parte inferior das costas (e talvez na parte superior das costas também, mas esse não é o nosso foco aqui). Tudo bem se você não sentir muito alongamento, apenas faça o possível para exagerar essa posição.
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Vaca: Este é o oposto da posição do gato. Mantenha os braços e as pernas estáveis embaixo de você (como pilares verticais) e deixe a barriga relaxar e cair em direção ao chão.
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Vá e volte entre o gato e a vaca várias vezes. Não tenha pressa, respirando uma ou duas vezes em cada posição.
Pose de criança lado a lado
Este faz com que a parte inferior das costas se mova de um lado para o outro.
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Faça pose de criança. É aquele em que você está de joelhos, com a bunda próxima aos calcanhares e você estende a mão à sua frente com o rosto próximo ao chão. Você pode afastar os joelhos se isso o ajudar a ficar em uma posição mais confortável. Você pode sentir um alongamento na região lombar só de ficar nessa posição. Avance o máximo que puder confortavelmente.
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Passe as mãos para o lado esquerdo. Você sentirá um alongamento no lado direito. Fique aqui por um instante ou dois.
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Passe as mãos para o lado direito, para o alongamento oposto.
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Você pode alternar entre essas posições pelo tempo que precisar.
Onda de Jefferson
Este é um alongamento ponderado e um exercício de fortalecimento. Pode parecer um pouco estranho se você se lembrar de todos esses conselhos não “levantar com as costas”, mas este é um movimento seguro para a maioria das pessoas, desde que você não o carregue também pesado. (Pesado é, claro, relativo ao seu nível de força. Existem pessoas extremamente fortes por aí, Jefferson curling halteres. Mas você não precisa fazer isso, pelo menos não hoje.)
Para fazer uma rosca Jefferson:
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Fique em um degrau ou em um banco ou caixa estável para ter certeza de que pode se curvar sem que as mãos batam no chão. Se você estiver usando um peso, segure-o nas mãos.
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Curve o tronco em direção ao chão. Você acabará na posição de tocar os dedos dos pés, mas com as costas arredondadas.
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Deixe o peso do seu corpo (e/ou o peso que você está segurando) puxá-lo em direção ao chão.
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Levante-se lentamente desenrolando o tronco. É como o movimento que às vezes é descrito nas aulas de ioga como levantar “vértebra por vértebra”.
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Repita algumas vezes.
À medida que você melhora nisso, você será capaz de se aprofundar no alongamento, o que significa pendurar as mãos um pouco mais para baixo. Você também ficará mais forte, o que significa que poderá começar a adicionar peso ou aumentar o peso que usa. Pessoas que já praticam roscas Jefferson há algum tempo podem fazê-las em pé em uma caixa plyo e segurando um kettlebell. Mas não há problema em usar uma cadeira ou degrau em sua casa, e qualquer peso (ou nenhum peso) que você tiver em mãos.
Pose da cobra (mais ou menos)
Os puristas do yoga podem dizer que estou descrevendo isso errado, mas ninguém saberia o que eu quis dizer se dissesse “extensão das costas propensas”, então cobra é a palavra que vou usar. Só não se preocupe em fazer uma pose de cobra perfeita ou em tentar saber a diferença entre cobra e cachorro voltado para cima. A questão é que você deixará suas costas relaxarem em uma posição que as dobra na direção oposta à rosca de Jefferson descrita acima.
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Deite-se de bruços com topos dos pés no chão e das mãos ao lado do corpo, como se fosse fazer uma flexão.
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Deixe as pernas e os quadris no chão, mas empurre para cima com os braços para levantar os ombros do chão. Você pode colocar as mãos à frente dos ombros, se for mais confortável do que colocá-las embaixo de você.
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Relaxe as costas, deixando o estômago cair em direção ao chão, como fez na postura da vaca.
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Depois de se acomodar nesse alongamento, retorne a parte superior do corpo ao chão. Você pode repetir esse alongamento imediatamente ou alternar com a postura de uma criança (com ou sem movimentos laterais).
