Toda parte da vida tem sua linguagem, e a academia não é exceção. Coletamos uma lista das palavras relacionadas a levantamento que mais frequentemente confundem iniciantes; portanto, continue lendo para aprender o que você pode estar perdendo.
Equipamento
Barbells
Uma barra é a barra em que você carrega as placas, vazias (a “barra vazia”) ou carregada (por exemplo, “uma barra de 225 libras”).
Uma barra de tamanho olímpico padrão é de 20 kg, ou em muitas academias americanas, 45 libras. (20 quilos é de 44 libras, então não importa realmente qual é.) Há uma variedade de outras barbells existentes, incluindo bares femininos olímpicos que pesam 15 quilos, barras de EZ-Curl com uma curva ergonômica para eles, e mais. Nós temos Um guia para todos eles aqui.
Máquina de cabo
Uma máquina de cabo tem uma corda fina ou cabo, que conecta os pesos a uma alça através de uma ou mais polias. Normalmente, você pode escolher o anexo que deseja usar como alça, e também pode ter a opção de mover a polia para a altura desejada. Pulldowns, pushdowns, moscas de cabo e cruzamentos de cabo são alguns exercícios que você pode fazer em uma máquina de cabo. Aqui está uma lista de ainda mais.
Clipes ou colarinhos
Quando você carrega pesos em uma barra (ou em um haltere ajustável), é útil ter algo para segurar os pesos lá para que eles não deslizem. Pode ser um clipe de primavera, que parece um prendedor de roupa ou um colarinho redondo com uma trava.
Dumbbells
Os halteres são os pesos menores da mão ao redor da academia. Eles normalmente vêm em pares e não podem ser desmontados. (Você pode comprar halteres ajustáveis para academias domésticas, que têm seus próprios pratos adolescentes em cada extremidade.) Eles são assim nomeados porque alguns dos pesos historicamente Usados para o treinamento de força estavam na forma de sinos (pense em um kettlebell, mas mais … em forma de sino) e, como eles não fizeram barulho, estavam em silêncio ou “burro”. Os halteres geralmente são “fixos”, com cada haltere pesando uma certa quantidade, mas também existem halteres ajustáveisPopular para academias domésticas, que permitem ajustar o peso em tempo real.
Pesos livres
Pesos livres são os halteres e halteres em uma academia, em oposição às máquinas. Eles são pesos “livres” porque não estão presos a nada; Você pode buscá -los e fazer o que quiser.
Kettlebells
Estes são os pesos redondos com uma alça em cima. Você pode usá -los na maioria dos mesmos elevadores que você faria com um haltere (como linhas ou prensas aéreas), mas você também pode balance -os Ou faça movimentos mais avançados, como snatches de kettlebell.
Máquinas
O oposto de um peso livre seria uma máquina. Existem máquinas de cabo, onde você segura uma alça que é conectada através de um cabo e polia a uma pilha de pesos; Existem outros tipos de máquinas seletorizadas, onde você coloca um alfinete em uma pilha de pesos e, em seguida, faz o exercício da maneira que for indicada nas instruções (por exemplo, você pode empurrar ou puxar um conjunto de alças ou mover uma almofada com com suas pernas). E existem máquinas carregadas de placas, onde você tira um prato de um rack em algum lugar da academia e o coloca na máquina.
Pratos
As placas de peso são os discos pesados e redondos que normalmente carregam nas extremidades de uma barra. Nas academias americanas, as maiores são tipicamente 45 libras.
Você pode se gabar de seus elevadores dizendo quantas placas de tamanho normal estão em cada extremidade da barra. Cento e trinta e cinco libras (45 libras de cada lado, em uma barra de 45 libras) é um elevador de “uma placa”. Duzentos e vinte e cinco são “dois pratos”. Trezentos e quinze são “três pratos” e assim por diante.
Basics de levantamento de peso
Circuito
Um circuito, às vezes chamado de conjunto gigante, é quando você faz vários exercícios (geralmente três a seis) fazendo um conjunto de cada um, depois retorna ao início da lista e comece de novo. (É chamado de “circuito” ou “rodadas” porque você continua passando pela lista de maneira circular. Embora isso possa economizar tempo, o objetivo do treinamento do circuito é frequentemente manter sua frequência cardíaca alta, para que você esteja recebendo um Um pouco de um estímulo cardio, embora o foco principal seja o treinamento com pesos.
Elevação do composto
Um elevador composto é aquele que usa muitos músculos ao mesmo tempo. Em um agachamento, por exemplo, seus quadríceps (na frente das coxas) estão obtendo mais trabalho, mas seus glúteos, adutores, isquiotibiais e núcleo fazem a sua parte. Isso contrasta com um elevador de isolamento.
Falha
Se você fizer um elevador “para o fracasso”, isso significa que você não pode fazer outro representante fisicamente. Você pode fazer 10 cachos de bíceps, 11, 12, Thir – sem que seja isso, não pode terminar o décimo terceiro representante. Você “foi ao fracasso” nesse exercício.
Não é necessário ir ao fracasso, mas é uma boa maneira de garantir que você esteja realmente apertando o máximo de trabalho possível de cada conjunto. Também é comum interromper alguns repetições antes do fracasso – no nosso exemplo, parar em 10 repetições ainda teria lhe dado um bom treino. Parar às cinco não teria sido muito produtivo.
Em elevadores maiores, como um agachamento, você pode não querer ir para uma falha física real com muita frequência. Então você pode ir até técnico Falha – em outras palavras, para o maior número possível de repetições, enquanto você pode manter uma boa forma.
Elevador de isolamento
Um elevador de isolamento deve isolar apenas um grupo muscular ou muscular. Enquanto um agachamento é um elevador composto que trabalha com seus quadriláteros e vários outros músculos, um exemplo de um elevador de isolamento para o quadríceps seria uma máquina de extensão de perna.
Porcentagens
Às vezes, os programas de levantamento dizem para você fazer um conjunto em, digamos, 80% do seu máximo. Esta instrução pressupõe que você saiba qual é o seu máximo, ou 1RM. Portanto, se você pode supicar 100 libras uma vez, poderá ser solicitado a fazer um conjunto de cinco repetições a 80%, o que é de 80 libras.
Reps
Normalmente não levantamos peso apenas uma vez; Nós o pegamos e o definimos várias vezes. Cada um desses elevadores individuais é um repetiçãoou um “representante” para abreviar. Você pode fazer oito repetições de cada vez, ou 12 ou cinco. Mesmo se você fizer apenas um, ainda poderá chamá -lo de “um representante”, porque quando você está na academia por uma hora, seu cérebro começa a derreter um pouco. “Esse foi um bom representante”, você pode dizer depois de um single pesado. Todos nós sabemos o que você quer dizer.
Descansar
Se o seu programa solicitar que você descanse entre os conjuntos, isso significa que você se senta e não fará nada. Realmente. Dependendo do exercício, você pode descansar de 30 segundos a cinco minutos. Leia meu explicador aqui sobre quanto tempo para descansar e por quê.
RPE
Classificação do esforço percebido, em uma escala de 1 a 10. Um 10 significa um elevador total, você não poderia mais ter feito. (Se você foi para o fracasso, isso é 10.) Nove significa que você poderia ter feito mais um representante, mas parou por aí. Oito significa que você poderia ter feito mais duas repetições e assim por diante. Para elevadores compostos, como agachamentos, os conjuntos geralmente são feitos em um EPR de sete ou oito. Ninguém se incomoda em rastrear o RPE abaixo de seis ou mais.
Conjuntos
Um grupo de representantes é um conjunto. Você pode fazer cinco conjuntos de três repetições, por exemplo. Isso geralmente é escrito como 5×3 (conjuntos x repetições), embora algumas pessoas por aí virem os números. Se você não tem certeza, pergunte.
Superset
Você pode substituir dois exercícios fazendo um conjunto de cada um antes de descansar. Isso pode economizar tempo na academia. Na maioria das vezes, um superconjunto envolve dois elevadores feitos com músculos opostos ou não relacionados: você pode substituir um supino com uma linha de barra ou até um agachamento com uma prensa aérea. Normalmente, você descansa por um curto período de tempo depois de fazer as duas coisas e depois fazê -las novamente.
Levantamento de peso
O levantamento de peso não significa apenas levantar pesos –É o nome de um esporte contestado nas Olimpíadas, onde as pessoas levantam explosivamente uma barra do chão para a cabeça. Eles farão isso em um movimento, chamado um trecho, ou em um processo de duas etapas chamado Clean and Jerk. Para evitar confusão, isso às vezes é chamado de “levantamento de peso olímpico” ou, se você é um cruzado, “Oly levantando”. Os levantadores de peso geralmente soltam suas barbells de sobrecarga (intencionais ou não) e, portanto, precisam de borracha placas de pára -choques E muito espaço em um plataforma.
Maneiras de levantar pesos
1rm, 3rm, 5rm
Estes são um representante One Max, um Max de três representantes e um máximo de cinco representantes, respectivamente. (Você pode substituir qualquer número. Deseja encontrar um 6RM? Vá em frente.)
Em outras palavras, um 1RM é o peso máximo que você pode mover para um representante. Quando alguém pergunta “quanto seu banco?” Eles estão pedindo seu 1RM. Esse peso também pode ser chamado de “Max” ou seu “melhor”, como em “Meu melhor supino é 150 libras”.
Os outros são “representantes maxes”. Talvez você saiba que pode levantar 225 libras por cinco repetições, mas é isso, você sabe que não poderia obter um sexto com esse peso. (Talvez você tenha tentado o sexto e falhou.) Isso é um 5RM.
AMRAP
O maior número possível de repetições. Ou, se você estiver fazendo um treino com vários elevadores, isso pode significar o maior número possível de rodadas (de todo o circuito). Às vezes, qualquer um deles pode ser escrito AMAP (o máximo possível). Se você está indo para falha técnica, em vez de falha verdadeira, eu vi isso chamado “AMAP (o máximo tão bonito)”.
Conjuntos de gota
Quando você faz um conjunto de repetições ao fracasso, seus músculos não deram totalmente; Eles simplesmente não podem levantar mais esse peso específico. Portanto, os fisiculturistas às vezes empregam conjuntos de quedas, “soltando” parte do peso para fazer o exercício novamente com algo mais leve. Você pode usar halteres de 25 libras, depois colocá-los de volta e fazer mais algumas repetições com halteres de 20 libras, depois pegar os 15 libras e assim por diante.
Emom
A cada minuto, no minuto. Para um emom de 10 minutos, você começará seu cronômetro, fará o exercício (digamos, 10 balanços de kettlebell) e depois descanse pelo restante do minuto. Quanto mais rápido você faz os elevadores, mais tempo precisará descansar. (Se você está fazendo um exercício a cada dois minutos, isso às vezes é escrito e2mom.)
Representantes forçados
Esta é outra estratégia para continuar elevando o fracasso passado. Em vez de pegar outro peso, peça a um observador para ajudá -lo a elevar os últimos representantes do seu conjunto. Digamos que você faça o máximo de repetições de supino possível; Em seguida, seu observador colocará as mãos no bar e o ajudará a espremer mais algumas repetições com a ajuda deles. Esses últimos são representantes “forçados”.
Negativos
Um representante negativo de um exercício é onde você apenas faz a parte reduzida ou excêntrica, enquanto usa assistência (geralmente um observador) para redefinir no topo do representante. Pull-ups negativos (pular para o topo da barra e depois se abaixar) são uma boa maneira de construir força para poder fazer ainda mais flexões.
Spotting
Para Stone alguém em um elevador deve ficar pronto, pronto para ajudar se eles falharem. No supino, você encontra parado na extremidade principal do banco da pessoa. Você mantém suas mãos por perto (mas não sobre) a barra. Se eles não puderem concluir um representante, você pega a barra e os ajuda a colocá -lo com segurança de volta no rack.
Alguns elevadores, como banco e agachamento, são comumente vistos. Outros, como levantamentos terra e elevadores olímpicos, não podem ser. Spotting é principalmente para segurança, mas também pode ser usado para representantes forçados (mais sobre os abaixo).
Submáximal
Treinamento submáximo é trabalho que faz não vá para o fracasso. Seu programa pode pedir que você levante um certo peso até sentir que você tem duas repetições “no tanque”. Isso significa que você escolheria um peso que você poderia levantar 10 vezes, se precisar, mas, para seguir as instruções, você apenas o levantará oito vezes. O treinamento submáximo pode ser menos fatigante do que levar seus elevadores ao fracasso.
