Bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam gebruiken veel mensen standaard gewichten of machines om oefeningen uit te voeren zoals biceps curls met dumbbells of lat pulldowns. Een armtraining zonder apparatuur waarbij u uw lichaamsgewicht gebruikt, kan echter net zo effectief zijn bij het ontwikkelen van kracht en spieruithoudingsvermogen in de armen en het bovenlichaam.
Bij bewegingen van het lichaamsgewicht worden stabiliserende spieren ingeschakeld (die u helpen in balans en uitgelijnd te blijven tijdens dagelijkse bewegingen) en de functionele kracht verbeteren. Ze hebben ook een uniek voordeel: je kunt ze overal doen – en zonder dat je apparatuur nodig hebt. Bovendien helpen lichaamsgewichtoefeningen de coördinatie, mobiliteit en algehele spiercontrole te verbeteren. Of u nu thuis of in de sportschool bent, het opnemen van lichaamsgewichtbewegingen in de routine van uw bovenlichaam biedt maximale flexibiliteit en versterkingspotentieel.
Dit circuit voor het bovenlichaam, dat ik heb ontworpen met behulp van mijn achtergrond als kracht- en conditiespecialist, bestaat uit een mix van samengestelde oefeningen en isolatieoefeningen die zich richten op alle belangrijke spiergroepen in het bovenlichaam, waarbij de nadruk ligt op het uitdagen van de armen, schouders en de borstkas. en terug.
Samengestelde bewegingen – zoals push-ups, plankschouderkranen en de krabwandeling – trainen meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor de algehele kracht wordt opgebouwd en de functionele conditie wordt verbeterd. Ondertussen kunt u met geïsoleerde bewegingen (of isolatieoefeningen), zoals staande “Y”, “T” en “I”-vormen (YTI’s), kleinere spiergroepen in de bovenrugregio targeten.
Ik combineerde ook ‘duw’-oefeningen (gericht op de borst, schouders en triceps) en ‘trek’-oefeningen (gericht op de rug en biceps) om een uitgebalanceerde training te creëren die de spieronevenwichtigheden helpt verminderen. U vindt YTI-bewegingen of isolatieoefeningen waarbij de rotatormanchet (inclusief de trapezius en de schoudergordel) wordt benadrukt om de totale ontwikkeling van het bovenlichaam te bevorderen. Het doel is om je spieren uit te dagen door middel van gevarieerde bewegingen, terwijl je je bovenlichaam en kern versterkt. En omdat u geen apparatuur nodig heeft, kunt u vandaag nog met deze oefeningen beginnen.
Armcircuittraining zonder apparatuur
Benodigde apparatuur: Geen. Maar voor vloerbewegingen kun je altijd een yoga- of oefenmat gebruiken. Om de intensiteit te verhogen, kunt u overwegen om voor specifieke bewegingen lichte handgewichten of dumbbells te gebruiken.
Routebeschrijving: Begin met een snelle dynamische warming-up, inclusief vijf minuten cardio met lage intensiteit (zoals op de plaats lopen, licht joggen of springen, of jump-jacks).
Deze training is verdeeld in een circuit van drie sets met in elke set drie oefeningen. Beginners moeten ernaar streven elk circuit drie keer te voltooien, of vier keer voor meer gemiddelde/gevorderde mensen, waarbij ze elke oefening gedurende 30 seconden uitvoeren en tussen elk circuit 60 tot 90 seconden rusten.
Voor een cool-down concentreer je je op drie tot vijf minuten cardio met lage intensiteit, zoals een lichte wandeling op de loopband of een langzame cyclus op de fiets, gevolgd door schuimrollen en voorzichtig strekken.
Kring 1
Plank vasthouden of Plank omhoog en omlaag op de onderarmen
YTI’s
Jumping Jacks
Kring 2
Duw omhoog
Berenkruip
Krab wandeling
Kring 3
Zijplankgreep of met rotatie
Triceps-dips
Plank met schouderkranen
