Crunches zijn een klassieke kernversterkende oefening. Of je nu een frequente sportschoolbezoeker bent of een fan van thuis trainingenis de kans groot dat je ze al eerder bent tegengekomen. Gezien het feit dat crunches een van de eerste oefeningen zijn die velen van ons al vroeg in het leven leren (de gevreesde oefeningen). Presidentiële geschiktheidstest in je opkomt), lijkt het misschien een no-brainer om te weten hoe je crunches correct moet uitvoeren. Maar de realiteit is dat veel mensen nog steeds niet het maximale uit hun crunches halen. Gelukkig zijn experts hier om te helpen.
Zoals alle oefeningen werken crunches het beste als ze in de juiste vorm worden uitgevoerd. Om ons door de basisprincipes te leiden, spraken we met Grace Taylor, PT, DPT bij H&D Fysiotherapie, en verzamelde inzicht over deze tijdloze kernbeweging. Lees verder om erachter te komen hoe u crunches correct kunt uitvoeren en of deze buikspieroefening dat wel of niet is Eigenlijk uw tijd waard. Bovendien kunt u uw volgende buikspiertraining versterken met 11 crunch-oefeningsvariaties die uw buikspieren op verschillende manieren trainen.
Experts uit dit artikel:
Grace TaylorPT, DPT, is een in New York gevestigde fysiotherapeut bij H&D Physical Therapy.
Voordelen van crunch-oefeningen
Crunches gebruiken en versterken uw rectus abdominis (de buikspier langs de voorkant van uw maag), interne en externe schuine standen (die zich om de zijkanten van uw buik wikkelen), dwars op de buik (je diepste, korsetachtige buikspier) en heupbuigers, zegt Taylor. De spieren die tijdens crunches worden gebruikt, zijn belangrijke stabiliserende spieren in het lichaam. Betere stabiliteit betekent beter evenwicht, beter tillen, houdingscontrole en krachtproductie, plus minimale pijn, vooral in de onderrug. Algemeen, een sterke kern ondersteunt zowat elke beweging die je doet.
En de crunch-beweging komt ook in je dagelijks leven voor: denk eens aan hoe je ‘s ochtends uit bed komt, opstaat van een bank of op de grond ligt. Door de spieren te versterken die bij dit bewegingspatroon betrokken zijn, kunt u het in uw dagelijkse leven veilig blijven uitvoeren.
Crunches-formuliertips
Er zijn twee veel voorkomende posities voor je handen tijdens het uitvoeren van crunches, en Taylor heeft een voorkeur. Je kunt je handen achter je hoofd plaatsen, of je kunt je armen over je borst kruisen. Door uw handen achter uw hoofd te plaatsen, ontstaat een langere hefboomarm en is intensiever kernwerk vereist. Met deze extra uitdaging is het echter gemakkelijker om momentum te gebruiken in plaats van kracht om je crunches te voltooien. Dit kan veel druk uitoefenen op de wervelkolomsegmenten in de nek en bovenrug. Als je deze variant gebruikt, zorg er dan voor dat je armen de hele oefening inactief blijven, zodat je niet aan je nek trekt. Door uw handen op uw borst te plaatsen, wordt het gemakkelijker om uw middenrug rond te maken tijdens de crunch, waardoor er meer druk op uw wervelkolom kan komen te staan en uw kerngebruik kan afnemen. Het is echter minder waarschijnlijk dat deze positie uw ruggengraat belast dan wanneer u uw handen achter uw hoofd plaatst. Daarom raadt Taylor dit aan.
Om een goede vorm te behouden, raadt Taylor aan dat u uw kin niet naar uw borst drukt. Een goede manier om dit te voorkomen is door een plekje op het plafond te zoeken waar je je ogen op kunt houden. Bovendien is het van cruciaal belang dat u ervoor zorgt dat uw lage rug gelijk met de grond blijft. Te veel rechtop zitten kan een grote druk uitoefenen op uw ruggengraat en heupen. Als uw rug van de grond komt, weet dan dat u te ver bent gegaan. (Deze beweging wordt over het algemeen beschouwd als een ‘sit-up’ in plaats van als een crunch.)
Wanneer crunches afwezig worden gedaan, nemen je heupbuigers het vaak over en trekken ze aan je onderrugspieren, wat op termijn ruggengraatproblemen kan veroorzaken, zegt Glo-coach en trainer Ridge Davis. Wanneer de heupbuigers te veel werk doen, ontkoppelen ze je buikspieren, waardoor de crunch-oefening veel minder effectief is als core-beweging. “Het draait allemaal om bewustzijn bij het uitvoeren van crunches – of welke oefening dan ook”, zegt Ridge.
Hoe crunches te doen
Met deze tips in gedachten is het de moeite waard om te leren hoe je crunches correct kunt uitvoeren. “Mijn filosofie is dat er geen slechte oefening bestaat, maar een slecht uitgevoerde oefening”, zegt Davis. Volg deze specifieke stappen om de juiste techniek te leren.
- Ga op de grond liggen met je rug plat, beide knieën gebogen en de voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Kruis je armen en plaats je handen op je borst, of plaats je handen achter je hoofd.
- Adem in, adem dan uit en activeer je kernspieren om je schouderbladen van de grond te tillen.
- Houd een seconde vast en adem dan in terwijl u uw schouderbladen langzaam op de grond laat zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
Aanpassingen aan crunch-oefeningen
Taylor bevestigt dat crunches een zwaar besproken oefening zijn. Zoals burpeesZe kunnen nuttig zijn als ze worden gedaan, maar ze kunnen ook veel druk op uw ruggengraat uitoefenen. Taylor raadt crunches niet aan aan mensen met een geschiedenis van nek- of nekklachten rugpijn en raadt aan een andere kernoefening te kiezen als je pijn hebt tijdens, onmiddellijk erna of de dag nadat je crunches hebt gedaan. Het goede nieuws? We hebben hier enkele ideeën voor u.
Blijf lezen voor enkele variaties op de crunch-oefeningen die zich op verschillende delen van je kern richten en die betere keuzes kunnen zijn, afhankelijk van je trainingsgeschiedenis en vaardigheden.
– Aanvullende rapportage door Lauren Mazzo, Nicole Yi en Chandler Plante
