Als je zoekt sterkere armen en schoudersde overheadpers zou in uw sportschoolrotatie moeten staan. Deze beweging is een geweldige manier om je schouderspieren te versterken op een manier die ook je stabiliteit uitdaagt kern spierenwaardoor u extra waar voor uw trainingsgeld krijgt.

De schouder is een complex gewricht, dus je hebt een verscheidenheid aan oefeningen nodig om alle betrokken spieren te trainen. Overheadpressen zijn een goed begin, omdat ze bijna je hele schouder bestrijken. Het enige wat je nodig hebt is: paar halters. Deze stap zal er ook toe bijdragen dat de dagelijkse taken (denk aan het uitpakken van boodschappen of het tillen van koffers in de bagageruimte) eenvoudiger worden – een extra overwinning.

Hier hebben we een expert gevraagd om precies uit te leggen hoe je een overheadpress op de juiste manier uitvoert, plus tips voor het toevoegen van deze krachtige schouderbeweging aan je routine.

Experts uit dit verhaal

Chris Gagliardi is een ACE- en NASM-gecertificeerde personal trainer, gezondheidscoach, groepsfitnessinstructeur en NSCA-gecertificeerde kracht- en conditiespecialist.

Welke spieren werken overheadpersen?

De overheadpress richt zich primair op de schouders en armen, met steun van de borst en kern om de beweging te stabiliseren, zegt personal trainer Chris Gagliardi. Wanneer u overheadpressen uitvoert, traint u uw voorste deltaspieren (voorste schouderspieren), triceps, trapezius (bovenrug) en borstspieren. Je raakt ook je rotator cuff-spieren (de kleinere spieren die de schoudergewrichten stabiliseren) en de kern, omdat ze een goede houding en mechanica tijdens de beweging ondersteunen. Kortom, overheadpersen richten zich op een heleboel verschillende spieren.

Andere voordelen van overheadpersen

Naast sterkere, strakkere schouders zegt Gagliardi dat overheadpersen zich effectief richten op een van de vijf belangrijkste bewegingspatronen die in het dagelijks leven worden gebruikt: duwen. (De anderen, ter informatie, zijn hurken, uitwijken, trekken en draaiende bewegingen.)

Overheadpersen kunnen u helpen uw lichaam te versterken voor veel voorkomende bewegingen in het dagelijks leven. Wanneer u bijvoorbeeld boodschappen op een bovenste plank uitpakt of uw handbagage in de bagageruimte plaatst, doet u in feite een overheadpers, zegt Gagliardi.

Hoe u een overheadpers uitvoert

Om de dumbbells op te stellen, houdt u de dumbbells in uw handen met een gesloten, geprononceerde greep (handpalmen naar voren gericht en duimen om de handvatten gewikkeld) en gaat u met uw rug tegen een rugleuning zitten, zodat uw hoofd, schouders en zitvlak contact maken met de bank. Plaats uw voeten stevig op de grond en span uw buikspieren aan.

  1. Adem uit en til de dumbbells langzaam op tot schouderhoogte, met de dumbbells op schouderbreedte (of iets breder) en de polsen in een neutrale positie.
  2. Trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren en houd deze positie gedurende de hele oefening vast.
  3. Adem uit en druk de dumbbells tegelijk boven je hoofd totdat je ellebogen volledig zijn gestrekt zonder je onderrug te buigen.
  4. Adem in en laat de dumbbells langzaam op een gecontroleerde manier zakken door je ellebogen te buigen terwijl je een stijve romp, neutrale polsen en contact met de bank en de vloer behoudt. Geef niet zomaar toe aan de zwaartekracht en gebruik de controle om de dumbbells naar je toe te trekken.

Zijn halters of een halter beter voor overheadpersen?

Beide werken, maar Gagliardi zegt dat dumbbells zijn voorkeur hebben. Ze maken het mogelijk om de rechter- en linkerkant van het lichaam onafhankelijk te bewerken, zodat zowel de schouders als de armen even hard moeten werken. Met halters kunnen eventuele tekortkomingen in spierkracht onbedoeld worden gecompenseerd door de sterkere kant meer te gebruiken. Als je echter aan één kant een beperkte bewegingsvrijheid hebt, kan een halter een betere optie zijn; de zijkant van het lichaam met betere mobiliteit kan helpen de andere arm in de gewenste positie te brengen, legt hij uit.

Tips voor het juiste overheadpersformulier

Hoewel het contra-intuïtief klinkt, raadt Gagliardi aan om je schouders ontspannen te houden. Je moet die spieren natuurlijk gebruiken, maar probeer ze tijdens de beweging niet op te tillen of op te halen, omdat dit de juiste vorm kan verstoren. Je schouders omhoog brengen of naar beneden trekken is niet hetzelfde als je spieren gebruiken om het gewicht te verplaatsen. Je moet ook je kernspieren ingeschakeld houden om je houding en je wervelkolom zo goed mogelijk te ondersteunen.

Bovendien, zegt hij, is het belangrijk om uit te ademen als je het gewicht omhoog drukt, en in te ademen als je het weer naar beneden laat zakken, zegt hij. Uitademen tijdens het meer uitdagende deel van de beweging (wanneer je omhoog duwt) helpt bij het creëren van kernstabiliteit en het ondersteunen van je wervelkolom. En net als bij elke oefening moet je ervoor zorgen dat je het gewicht op een langzame, gecontroleerde manier verplaatst en aandacht besteedt aan je vorm.

Veelvoorkomende fouten in de overheadpers die u moet vermijden

Enkele veelgemaakte fouten zijn onder meer het zitten op een oppervlak dat te kort of te hoog is, en het gebruik van te veel gewicht, zegt Gagliardi. Wanneer u zittende overheadpressen uitvoert, probeer dan een zitplaats te vinden waar uw heupen en knieën in een hoek van 90 graden staan, zodat u de meeste stabiliteit voor de beweging krijgt. Wat het gewicht betreft: vergeet niet om prioriteit te geven aan kwaliteit en een goede vorm boven het aantal herhalingen; te zwaar gaan is een recept voor een gecompromitteerde vorm

Hoe vaak moet u boven uw hoofd persen?

Beginners moeten ernaar streven deze oefening twee tot drie keer per week uit te voeren, met een gewicht dat u comfortabel kunt optillen voor drie sets van 8-12 herhalingen. Schouders worden over het algemeen beschouwd als een duwspier, dus afhankelijk van hoe je je trainingen verdeelt, zijn deze een geweldige aanvulling op een duwspierdag waarop je je al concentreert op bijvoorbeeld borst en triceps. Sterkere schouders, daar kom je.

Kaley Rohlinger is een freelanceschrijver voor PS die zich richt op inhoud op het gebied van gezondheid, fitness, eten en levensstijl. Ze heeft een achtergrond in de marketing- en communicatiebranche en schrijft al ruim vier jaar voor PS.

Source link