Hoe sit-ups te doen: voordelen, getrainde spieren en alternatieven

Wanneer de meeste mensen denken aan een sterke core of het bereiken van buikspieren, zijn sit-ups vaak de eerste oefening die in je opkomt. Hoewel sit-ups lange tijd een goede keuze zijn geweest om de kern te versterken, zijn ze niet altijd voor iedereen de meest effectieve of veiligste optie. De juiste vorm en techniek zijn essentieel om de voordelen van sit-ups te maximaliseren en tegelijkertijd belasting van de rug en nek te vermijden.

Om een ​​goed afgerond perspectief te bieden op hoe je sit-ups kunt doen, spraken we met drie experts die hun inzichten deelden over de voordelen en potentiële risico’s van sit-ups, evenals alternatieve oefeningen die kunnen helpen een sterke kern op te bouwen zonder dezelfde kracht. mate van stress op het lichaam. Hun advies biedt een evenwichtige kijk op de aanpak van kerntraining, waarbij veiligheid, effectiviteit en algemene fitnessvooruitgang worden gegarandeerd. Of u nu een beginner of een doorgewinterde atleet bent, als u begrijpt hoe u sit-ups kunt integreren (of hoe u deze kunt vervangen door andere bewegingen), kunt u uw fitnessdoelen efficiënter en veiliger bereiken.

Vooral veel aanstaande moeders vragen zich af of sit-ups veilig zijn tijdens de zwangerschap en of ze deze in hun fitnessroutines moeten opnemen. Om deskundige begeleiding te bieden, spraken we met een specialist die zal ingaan op de veiligheid en aanbevelingen voor kernoefeningen tijdens de zwangerschap.

Experts uit dit artikel:

Leia RispoliMD, is een dubbel board-gecertificeerde specialist in interventioneel pijnbeheer en fysiater bij DISC Sports & Spine Center.

Anna LarsonPT, DPT, is arts fysiotherapie bij Fusion-welzijn En Femina Fysiotherapie in Los Angeles, Californië.

Meleen ChuangMD, is klinisch universitair hoofddocent voor de afdeling Verloskunde en Gynaecologie aan de NYU Grossman School of Medicine, hoofd van de afdeling Verloskunde en Gynaecologie aan het NYU Langone Hospital Brooklyn, en medisch directeur van Women’s Health, Family Health Centers aan NYU Langone (FHC).

Todd SinettDC, is de CEO van Echt hele zorg en oprichter van Achterbrugeen apparaat voor rugpijn. Dr. Sinett heeft vier boeken gepubliceerd over de behandeling van rugpijn, beschikbaar op Amazon.

Sit-ups: spieren werken en voordelen

De meeste mensen gaan ervan uit dat crunches en sit-ups exact dezelfde oefening zijn. Er zijn echter voor elke beweging een paar belangrijke verschillen op te merken, vooral als het gaat om de betrokken spieren. “Hoewel de termen ‘crunches’ en ‘sit-ups’ soms door elkaar worden gebruikt, scharnieren sit-ups meestal vanuit de taille, en crunches kunnen meer een kromming van de ruggengraat zijn, maar het hangt echt af van met wie je praat en hoe mensen deze termen gebruiken”, zegt Leia Rispoli, MD. “Klassiek gezien is een crunch meer een gekrulde beweging vanuit een vlakke positie waarbij je ellebogen je knieën raken versus een sit-up, een scharnier vanuit de taille met een aanhoudend stabiele en platte ruggengraat.”

Als het gaat om het uitvoeren van sit-up-oefeningen, zijn de belangrijkste gebruikte spieren de rectus abdominis, obliques, transversale abdominis en heupbuigers. “De specifieke spieren die worden bewerkt en gebruikt, hebben betrekking op uw kernspieren (meestal uw voorste kernspieren), dus al uw buikspieren en heupbuigerspieren”, zegt Dr. Rispoli.

Bij een sit-up-oefening “zijn ook uw buikspieren en heupbuigers betrokken, omdat het wervelkolomflexie en heupflexie combineert”, zegt Anna Larson, PT, DPT. “Terwijl crunches vooral je buikspieren betreffen, omdat de beweging alleen wordt bereikt met spinale flexie.”

Er zijn voordelen van sit-ups die betrekking hebben op bewegingen in het dagelijks leven. “Veel kernspierkracht en stabiliteit helpen de wervelkolom te beschermen en te behouden”, zegt Dr. Rispoli. “Over het algemeen helpt dit bij het ontwikkelen van een aanhoudende gewoonte van een goede houding, waardoor de wervelkolom uiteindelijk in een beschermende modus komt te staan ​​tegen jaren van degeneratie.”

“Onze buikspieren vormen een groot deel van onze kern, wat ons stabiliteit, evenwicht en een verbeterde houding geeft”, voegt Dr. Larson toe. “Het versterken van uw buikspieren zal ook de kracht van uw bekkenbodem vergroten. Een verbeterde bekkenbodemsterkte zal het risico op urine-incontinentie en verzakking helpen verminderen.”

Hoe u veilig sit-ups kunt doen

Sommigen willen misschien beginnen met beide handen achter je nek, maar probeer voor de veiligheid eerst de armen gekruist op de borst te houden, vooral als je een beginner bent. “Je wilt je lumbale wervelkolom, je nek en je hoofd allemaal in één vlak houden”, adviseert Dr. Rispoli. “Je wilt geen extra flexie of spanning op de nek uitoefenen, en je wilt je armen die achter je hoofd zijn geplaatst niet gebruiken om je nek in een flexiepositie te scharnieren en van daaruit te trekken.” Ze voegt eraan toe: “Als het aanvankelijk aangrijpen van de spieren te moeilijk is om de eerste paar graden meteen van de vloer te komen, dan moet je een soort ondersteunde mat gebruiken om die eerste paar moeilijkheidsgraden te helpen elimineren.”

Opmerking voor beginners: “Als u met deze oefening begint, is het handig om iemand uw voeten te laten stabiliseren of uw voeten onder iets stevigs zoals een bank te plaatsen”, aldus dr. Larson. “Het plaatsen van een balletje of een paar kussens achter de rug kan helpen om de diepere buikspieren te activeren en je kracht in de loop van de tijd geleidelijk te vergroten.”

“De beste startpositie is met een kussen achter de rug of een klein balletje, omdat dit de flexie van de wervelkolom zal bevorderen, en de aangrijping van de buikspieren in plaats van het overbelasten van de heupbuigers. Dit vermindert ook de belasting van de nek omdat de hoek enige tijd in beslag neemt. van de spanning van de nekspieren en richt zich meer op de buikspieren, “voegt Dr. Larson toe.

Alternatieven voor sit-ups

Todd Sinett, DC, gelooft dat je veel meer kunt doen dan sit-ups om je kern te helpen. “Ik heb een boek geschreven met de titel ‘Sit-Ups Are Stupid and Crunches Are Crap’, waarin een overzicht wordt gegeven van oefeningen en rekoefeningen die helpen onze kern te versterken”, zegt hij. “Om er een paar te noemen waar ik van hou: dode insecten, vogelhonden, beenverhogingen, planken. Je wilt je concentreren op oefeningen die het lichaam en de wervelkolom verlengen.”

Dode insecten: “Alles wat op je rug ligt terwijl je afwisselend je benen of armen beweegt, zoals een dode kever, is een geweldige manier om diepe kernkracht op te bouwen”, zegt Dr. Larson.

Vogel honden: “Een andere manier om de kernstabiliteit uit te dagen is door op handen en knieën afwisselend je tegenovergestelde arm en been te bereiken, ook wel een vogelhond genoemd.” Dr. Larson voegt eraan toe.

Beenverhogingen of planken: Voor pre- of postnatale vrouwen kunnen bekkenkantelingen, aangepaste planken, beenverhogingen en oefeningen in zijligging helpen de kern te versterken en tegelijkertijd de veiligheid tijdens de zwangerschap te garanderen. Lichte aërobe oefeningen, gewichtheffen, matig stevig wandelen en fietsen op een hometrainer zijn goede opties”, zegt Meleen Chuang, MD.

Bekkenkantelingen: “Een alternatieve oefening kan zoiets zijn als een bekkenkanteling, waarbij u rechtop zit, maar in plaats van uw bovenlichaam omhoog te brengen, drukt u gewoon uw rug plat op de grond en spant u uw kern- en buikspieren aan. ”, zegt Dr. Rispoli, MD.

Jade Esmeralda (zij/haar), MS, CSCS, schrijft over gezondheids- en fitnessartikelen en is specialist in kracht en conditie. Jade is een levenslange krijgskunstenaar en danseres en heeft een sterke passie voor kracht en conditie, sportwetenschap en menselijke prestaties. Ze studeerde af met een Master of Science-graad in bewegingswetenschappen en kracht en conditionering aan de George Washington University.