De wereld van fitnessherstel is op dit moment ongelooflijk heet – en dat bedoelen we dat letterlijk. Pro -atleten en alledaagse oefeners wenden zich tot sauna’s na het sporten, onder andere vormen van warmtetherapie, voor hun hele reeks vermeende voordelen.
“Ik ben een groot voorstander van het toevoegen van warmte na een training, voor alles, van gezondheidsredenen tot prestaties”, zegt Christopher Minson, PhDhoogleraar menselijke fysiologie aan de Universiteit van Oregon.
Maar maakt het krijgen van nog meer toast na een reeds slopende training echt een aanzienlijk verschil? We hebben gepraat met experts om de piping hot thee te krijgen over de voordelen van sauna na het sporten.
Experts in dit artikel:
Christopher Minson, PhDis professor menselijke fysiologie aan de Universiteit van Oregon.
Wan na chunMPH, RD, CPT, is de eigenaar van One Pot Wellness in Indianapolis, Indiana.
Is de sauna goed voor je?
Het hebben van een Schvitz na de training is niet bepaald een nieuw concept-in feite zijn sauna’s er deel van uitgesproken Scandinavische cultuur Al duizenden jaren, en ze zijn al tientallen jaren een steunpilaar in Amerikaanse sportscholen. Maar in 2025 is er toenemende wetenschappelijk bewijs om deze langdurige praktijk te ondersteunen. “We hebben veel fysiologische veranderingen die plaatsvinden wanneer onze lichaamstemperatuur hoger wordt”, zegt Minson. Dat komt omdat het blootstellen van het lichaam aan hoge hitte een hormetische stressor is, aka een micro -stressor (vergelijkbaar met Koude blootstellingintermitterend vasten, of iets anders dat acute stress veroorzaakt). Als gevolg hiervan veroorzaakt het autofagie of het biologische proces waarin het lichaam cellen reinigt en herstelt.
Er is met name gedacht dat het gebruik van sauna een hormetische reactie induceert omdat het gespecialiseerde eiwitten in ons lichaam wordt genoemd, genaamd Heat Shock -eiwitten (HSP’s)die worden geproduceerd door cellen als reactie op stressvolle omstandigheden (zoals extreme temperaturen), zegt Minson. Deze eiwitten kunnen helpen met een hele reeks processen in het lichaam, zoals cellulaire opruiming, immuunfunctie en glucosegregulatie. “Die acute effecten helpen ons veerkrachtiger en klaar te maken voor toekomstige stressoren”, zegt Minson, “of het nu iets ongezonds eet of wordt blootgesteld aan chemicaliën in de lucht – je zult een meer veerkrachtige fysiologie hebben.”
Dankzij deze effecten, Onderzoek suggereert Dat tijd doorbrengen in de sauna kan komen met een aantal voordelen, van het ondersteunen van een lange levensduur tot het bevorderen van cognitieve gezondheid. En het kan vooral effectief zijn na de training.
Wat zijn de voordelen van het gebruik van de sauna na een training?
Hoewel een sauna bijna altijd positief is voor je gezondheid, zul je waarschijnlijk maximale beloningen plukken na een training. Ten eerste verlengt het de lichaamstemperatuurpiek die voortkomt uit lichaamsbeweging, wat resulteert in al die bovengenoemde voordelen van hormese en HSP’s. Maar dat is nog maar het begin; Hier zijn alle potentiële voordelen van een sauna na de training:
Ondersteunt trainingsherstel
“Sauna-gebruik na oefening biedt verschillende voordelen voor herstel en algemeen welzijn”, zegt Wan Na Chun, MPH, RD, CPT en eigenaar van Eén pot wellness in Indianapolis, Indiana. “Onderzoek toont aan dat atleten minder spierpijn ervaren en zich meer hersteld voelen na het gebruik van een infraroodsauna.” Na het sporten kan een sauna helpen bij het handhaven van een hogere bloedstroom door een van de spieren die je hebt gewerkt, legt Minson uit. “Dat zal helpen de herstelproces. “
Bovendien kan het gebruik van sauna helpen metabolische afvalproducten (dank u, autofagie) weg te spoelen die tijdens het sporten worden verzameld, wat kan helpen herstel te versnellen, voegt Chun toe.
Verbetert de trainingsprestaties:
Het leuke van het gebruik van een sauna na een training: het levert in wezen meer van dezelfde voordelen op die je zou krijgen als je nog meer training zou voltooien – maar zonder de extra impact op je lichaam.
Om deze reden vertelt Minson vaak de atleten met wie hij werkt om een saunasessie toe te voegen na hun gemakkelijkere fitnessdagen, om de voordelen van hun training te maximaliseren, zonder het over te maken op een Actieve hersteldag.
Een andere manier waarop het de prestaties kan helpen: “Afhankelijk van het type oefening vooraf, zal het de productie van stikstofoxide helpen verbeteren”, zegt Minson, die dit uitlegt, is een chemische boodschapper in uw lichaam die belangrijk is voor bloedstroom, immuniteit en, ja, training prestatie.
“Bovendien heeft onderzoek ook aangetoond dat de sauna aanzienlijk kan verbeteren slaapkwaliteitwat leidt tot efficiënter spierherstel en een beter atletisch vermogen, “zegt Chun.
Helpt bij warmte -aanpassing:
Zoals vermeld, kunnen sauna’s ongelooflijk nuttig zijn om je lichaam te helpen veerkrachtiger te worden tegen stressoren – of ze zich in het dagelijks leven voordoen of tijdens een fitnessevenement – inclusief hitte. “Wanneer je de hitte oefent, concurreert in de hitte of gewoon op een warme plaats woont”, zegt Minson, “zijn al je cellen meer gewend aan die situatie.”
Deze acclimatisering kan vooral nuttig zijn voor duursporters die vaak in extreme omstandigheden trainen, zegt Chun, hoewel iedereen kan profiteren van een beetje extra veerkracht.
Boost cardiovasculaire gezondheid:
A cardio-ondersteunende training En een sauna is een echt compatibel paar. Op het meest eenvoudige niveau: “Sauna -gebruik kan de cardiovasculaire gezondheid verbeteren door bloedvaten te verwijden en de bloedstroom te verbeteren”, zegt Chun.
“Dan krijg je voordelen zoals een uitgebreid plasmavolume, een toename van je rode bloedcelmassa enigszins”, zegt Minson, “en algemene verbeteringen in endotheliale functie (gezondheid van je bloedvaten) dankzij dat stikstofmonoxide.”
Bevordert mindfulness:
Anekdotisch zegt Minson dat er enkele psychische voordelen kunnen zijn die voortvloeien uit het nemen van stille tijd in de hitte. En er is een groeiend aantal onderzoek om deze ideeën te ondersteunen: sommige nieuwere studies suggereren dat sauna’s misschien niet alleen hebben neuroprotectieve voordelen Maar ook het vermogen om te helpen Bevorder fysieke ontspanning.
Kan het gebruik van een sauna -oefening vervangen?
Ondanks zoveel parallelle voordelen, is het belangrijk op te merken dat een sauna geen oefening vervangt, zegt Minson. “Als je maar één ding gaat doen voor je gezondheid, dan zou het moeten oefenen, volledige stop.”
Sauna -tijd alleen maakt u bijna het bereik van voordelen die u krijgt van lichaamsbeweging, zoals toename van spierkracht, balans, coördinatie, kracht en meer – die cruciaal zijn in alle levensfasen.
Gezondheidsrisico’s om een sauna te gebruiken
Voor het grootste deel kunnen sauna’s een veilige wellness -praktijk zijn voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. Dat gezegd hebbende, luisteren naar je lichaam terwijl je warmtetherapie in je routine opneemt, is noodzakelijk. Wanneer je in een sauna stapt, stelt Minson voor om je persoonlijke warmtegehalte te beoordelen van nul tot 10, waar nul is “ik voel helemaal geen warmte” en 10 is “dit is de heetste die ik ooit ben geweest, en ik ben echt ongemakkelijk.” In het ideale geval zou je ongeveer zes of zeven moeten zijn, wat voldoende is om de voordelen te plukken zonder het te overdrijven.
“Uitdroging en warmtegerelateerde complicaties zijn aanzienlijke zorgen, met risico’s, waaronder hitte uitputtingflauwvallen en hitteberoerte, “zegt Chun.” Om de risico’s te minimaliseren, beperk saunasessies tot 15 tot 20 minuten, blijf goed gehydrateerd, vermijd het niet alleen te gebruiken en ga onmiddellijk af als ze zich ongemakkelijk voelen. “
Personen met cardiovasculaire omstandigheden of een andere Chronische gezondheidstoestand moet hun arts raadplegen voordat het sauna wordt gebruikt. “Het American College of Obstetricians and Gynaecologists (AGOC) beveelt aan dat zwangere vrouwen sauna’s moeten vermijden vanwege mogelijke risico’s voor de ontwikkeling van de foetus, “zegt Chun.” Mannen moeten zich er ook van bewust zijn dat frequent saunapebruik tijdelijk het aantal sperma kan verminderen. “
Schat bij twijfel met uw arts voordat u een sauna opneemt in uw welzijnsroutine.
Hoe de sauna te gebruiken na een training
Als u OK van uw arts krijgt, kan een sauna een fenomenale toevoeging zijn aan elke gezondheids- en fitnessroutine. Toch stelt Minson niet aan om het elke dag te gebruiken. “Om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren, zou ik aanraden om een minimum van drie te doen, maar echt meer dan vijf dagen sauna -hitte per week”, zegt hij, en merkt op dat 20 minuten de sweet spot is. Als dat onhoudbaar klinkt, stelt Minson voor om verhogingen van vijf minuten in de sauna te proberen, met afzuigpauzes daartussenin.
En hoewel je nog steeds een aantal behoorlijk fantastische voordelen krijgt als je een zelfstandige sauna -sesh doet, onderschrijft Minson het sterk om het na een training aan te pakken. “Elk aantal keren dat u het doet, zal de oefeningsvoordelen uitbreiden.” Elk individu heeft verschillende behoeften en doelen, dus het is belangrijk om de juiste saunacadans en combinatie voor u te vinden. Misschien wil je zelfs zoiets proberen contrasttherapie (wanneer u een koude duik afwis ijsbad – Welke behandeling u ook kiest, luister naar uw lichaam.
Kristine Thomason is een lifestyle -schrijver en redacteur gevestigd in Zuid -Californië. Voorheen was ze de gezondheids- en fitnessdirecteur bij Mindbodygreen en de fitness- en wellness -editor bij Women’s Health. Het werk van Kristine is ook verschenen in onder andere PS, Travel + Leisure, Men’s Health, Health en Refinery2929.
