A ciência por trás de uma boa noite de sono: ciclos de sono-vigília explicados

Muitas vezes, quando as pessoas chegam à nossa clínica do sono em busca de tratamento, elas compartilham ideias sobre um sono saudável.

Muitos pensam que quando a cabeça bate no travesseiro, eles deveriam cair em um sono profundo e restaurador e emergir após cerca de oito horas sentindo-se revigorados. Eles estão em boa companhia – muitos australianos afirmam a mesma crença.

Na realidade, o sono saudável é cíclico durante a noite, à medida que você entra e sai dos diferentes estágios do sono, muitas vezes acordando várias vezes. Algumas pessoas se lembram de um ou mais desses despertares, outras não. Vamos considerar como é uma noite de sono saudável.

Os adultos geralmente passam por cinco ou seis ciclos de sono por noite, e isso é inteiramente normal acordar brevemente no final de cada um. Isso significa que podemos acordar cinco vezes durante a noite. Isso pode aumentar com a idade e ainda ser saudável. Se você não está se lembrando desses despertares, tudo bem – eles podem ser bem breves.

O que realmente significa ter um sono “bom”?

Você ouvirá frequentemente que os adultos precisa entre sete e nove horas de sono por noite. Mas um bom sono envolve mais do que o número de horas – trata-se também da qualidade.

Para a maioria das pessoas, dormir bem significa conseguir adormecer logo após ir para a cama (cerca de 30 minutos), dormir sem acordar durante longos períodos e acordar sentindo-se descansado e pronto para o dia.

Você não deve sentir muito sono durante o dia, especialmente se tiver regularmente pelo menos sete horas de sono revigorante por noite (esta é uma regra prática).

Mas você está percebendo que está se sentindo fisicamente cansado, precisando tirar uma soneca regularmente e ainda não se sentindo revigorado? Pode valer a pena entrar em contato com seu clínico geral, pois há uma série de razões possíveis.

Problemas comuns

Distúrbios do sono são comuns. Até 25% dos adultos tem insônia, um distúrbio do sono em que pode ser difícil adormecer ou permanecer dormindo, ou você pode acordar mais cedo do que gostaria.

Taxas de distúrbios comuns do sono, como insônia e apnéia do sono – onde a sua respiração pode parar parcial ou completamente muitas vezes durante a noite – também aumenta com a idade, afetando 20% dos primeiros adultos e 40% das pessoas em meia-idade. Existem tratamentos eficazes, por isso é importante pedir ajuda.

Além dos distúrbios do sono, o nosso sono também pode ser perturbado por condições crónicas de saúde – como dor – e por certos medicamentos.

Também pode haver outros motivos pelos quais não dormimos bem. Alguns de nós são acordados por crianças, animais de estimação ou barulho do trânsito durante a noite. Esses “despertares forçados”Significa que podemos ter mais dificuldade para acordar de manhã, demorar mais para sair da cama e nos sentir menos satisfeitos com o sono. Para algumas pessoas, os despertares noturnos podem não ter uma causa clara.

Uma boa maneira de saber se esses despertares são um problema para você é pensar em como eles o afetam. Quando causam sentimentos de frustração ou preocupação, ou afetam a forma como nos sentimos e funcionamos durante o dia, pode ser um sinal para procurar ajuda.

Também podemos ter dificuldade para acordar de manhã. Isso pode ocorrer por uma série de razões, incluindo não dormir o suficiente, ir para a cama ou acordar em horários irregulares – ou até mesmo por conta própria. relógio internoo que pode influenciar o horário que seu corpo prefere dormir.

Se você tem dificuldade regular para se levantar para atender às necessidades do trabalho ou da família, isso pode ser uma indicação de que você precisa procurar ajuda. Alguns desses fatores podem ser explorados com um psicólogo do sono se estiverem causando preocupação.

Meu relógio inteligente pode ajudar?

É importante lembrar que os dispositivos de monitoramento do sono podem variar em precisão para observar os diferentes estágios do sono. Embora possam fornecer uma estimativa aproximada, não são uma medida perfeita.

Em laboratório polissonografiaou PSG, é a melhor medida padrão para examinar os estágios do sono. Um PSG examina a respiração, a saturação de oxigênio, as ondas cerebrais e a frequência cardíaca durante o sono.

Em vez de examinar de perto os dados noturnos (incluindo os estágios do sono) de um rastreador de sono, pode ser mais útil observar os padrões do seu sono (horários de dormir e acordar) ao longo do tempo.

Compreendendo seus padrões de sono pode ajudar a identificar e ajustar comportamentos que afetam negativamente o seu sono, como a rotina da hora de dormir e o ambiente de sono.

E se você achar que visualizar seus dados de sono está deixando você preocupado com seu sono, isso pode não ser útil para você. Mais importante ainda, se você estiver preocupado, é importante discutir o assunto com seu médico de família, que poderá encaminhá-lo ao médico especializado em saúde do sono apropriado.

Amy ReynoldsProfessor Associado em Saúde Clínica do Sono, Universidade Flinders; Claire DunbarPesquisador Associado, Saúde do Sono, Universidade Flinders; Gorica MicićPesquisador de Pós-Doutorado, Psicólogo Clínico, Universidade Flinders; Hannah ScottPesquisador em Saúde do Sono, Universidade Flinderse Nicole LovatoProfessor Associado, Instituto Adelaide para Saúde do Sono, Universidade Flinders

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