Quando o estresse surge, ele pode realmente sabotar sua capacidade de dormir. Encontrar algo que faça você se sentir melhor pode parecer opressor, senão totalmente impossível. Apesar de trabalhar com saúde e bem-estar há anos, ainda precisava de ajuda profissional para controlar meu estresse.
Se você já lidou com a ansiedade, sabe como ela pode causar estragos no seu sono. Pessoalmente, não tenho problemas em adormecer; dormir é meu problema. Muitas vezes acordo em horas horríveis pensando em tudo o que tenho que fazer e não consegui fazer no dia anterior. Fiz todas as coisas “certas” para controlar minha ansiedade, como reduzir o consumo de café, respirar intencionalmente, meditar e fazer refeições balanceadas. Embora tenha visto pequenas melhorias, os resultados não foram duradouros. Foi quando eu falei Andrea Micheovátreinador de saúde holístico certificado pela Instituto de Nutrição Integrativaencontre remédios naturais para a ansiedade.
Para a primeira consulta presencial, caminhamos pela praia ao pôr do sol. Descrevi para ela como é meu dia e ela me deu algumas dicas úteis sobre como começar a regular meus níveis de cortisol (também conhecido como hormônio do estresse). Minha primeira tarefa foi pegar luz solar logo pela manhã.
Essa história faz parte Mês de Conscientização sobre o Sono de 2024O mergulho profundo da CNET em como o sono afeta sua saúde geral e por que ele é fundamental para todos os aspectos da vida.
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Como a luz solar matinal afeta seu ritmo circadiano
Um sono de qualidade é essencial para a nossa saúde. Um dos fatores frequentemente esquecidos para alcançar um sono de qualidade é a exposição matinal à luz solar. Obter luz solar logo pela manhã tem vários benefícios, como melhorando seu humor e melhorar a qualidade do seu sono. Mas como? Ótima pergunta, vamos entrar no assunto.
Não podemos falar sobre o sol matinal e a melhoria da higiene do sono sem primeiro abordar o nosso ritmo circadiano. Este é o ciclo sono-vigília de 24 horas do corpo. Responde naturalmente à luz e às trevas e determina quando temos fome, quando adormecemos e quando é hora de acordar. Pense nisso como um relógio interno.
De acordo com Johns Hopkins, o SCN (ou núcleo supraquiasmático) área do seu cérebro que controla seu ciclo sono-vigília. De manhã, os seus olhos sentem a luz solar e depois o SCN desencadeia a libertação de cortisol para acordar o seu corpo. A luz solar matinal ajuda a regular o ritmo circadiano porque a luz sinaliza ao corpo e ao cérebro que é hora de começar o dia. Quando escurece à noite, o SCN desencadeia a liberação de melatonina, o que deixa você sonolento.
“Há cerca de um ano, comecei a receber luz solar logo pela manhã e ao pôr do sol como forma de regular meu ritmo circadiano. Desde então, parei de melatonina e tenho um sono de melhor qualidade”, disse Micheo.
Nosso relógio interno é mais sensível à luz em três horários específicos do dia:
- Na primeira hora depois de acordar: De manhã, quando você está exposto à luz solar, seu corpo começa a suprimir a produção de melatonina (o hormônio do sono).
- Aproximadamente 2 horas antes de dormir: Quando começa a escurecer lá fora, seu cérebro recebe um sinal de que é hora de começar a descansar e de dormir.
- Durante a noite: A escuridão continua a sinalizar ao cérebro para nos deixar dormir.
Você pode usar esses três níveis de luz sincronizar seu ritmo circadiano. Estudos mostram isso exposição à luz do dia não só melhora a qualidade do sono, mas também pode ajudá-lo a adormecer mais cedo. “Sempre recomendo esta ferramenta comportamental econômica e eficiente em termos de tempo e custo para todos os meus clientes e continuo recebendo resultados e feedback positivos”, acrescentou Micheo.
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Visualização de dados da qualidade do meu sono antes e depois do sol da manhã
Tenho um sono decente: priorizo meu sono e geralmente tenho um sono de qualidade suficiente para acordar revigorado no dia seguinte. Olhando os dados do meu Viva o anel (super rastreador de fitness), minha pontuação média de sono é de cerca de 80 (o que Oura chama de “bom”). Aqui estão meus dados de sono da noite anterior à incorporação da luz solar em minha rotina matinal.
Como vocês podem ver dormi quase 8 horas mas tive mais despertares que o normal (calmo), demorei 28 minutos para adormecer (10 a 20 minutos é normal para a maioria dos adultos) e não passei o tempo ideal em sono profundo.
A única coisa que mudei na minha rotina matinal foi fazer uma caminhada de 30 minutos ao ar livre logo após acordar. Não usei óculos escuros nem chapéu para expor os olhos aos primeiros raios do sol da manhã, mas protegi a pele com protetor solar. Se for sair no final do dia, o melhor é usar chapéu, óculos escuros e protetor solar.
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Não mudei nada na minha rotina diurna nem noturna e acordei assim:
A primeira coisa que notei foi que dormi uma hora a mais e acordei menos durante a noite. Também passei mais tempo dormindo profundamente e levei apenas 9 minutos para adormecer.
Eu me senti diferente? Além de me sentir um pouco mais energizado, não senti muita mudança. Mas estou surpreso por ter notado tanta diferença na qualidade do sono em apenas um dia de exposição ao sol da manhã. Os resultados iniciais são bastante promissores e pretendo ficar ao sol durante a maior parte da manhã para ver se vejo alguma melhora significativa no longo prazo.
Um guia para terapia solar matinal
Embora não exista uma maneira certa de obter luz solar pela manhã, estas diretrizes gerais podem ajudá-lo a maximizar seu tempo ao sol:
- Saia na primeira hora depois de acordar: Como seu corpo é mais sensível à luz logo após acordar, é uma boa ideia aproveitar o sol logo pela manhã.
- Tente passar pelo menos 30 minutos ao sol: De acordo com a Escola Médica de Harvard, 30 minutos é o momento ideal para passar na luz.
- Não se esqueça de usar protetor solar: Enquanto radiação ultravioleta solar faz menos mal pela manhã do que durante o dia, mas ainda assim é bom se proteger com protetor solar.
- Converse com seu médico: Antes de tentar a terapia com luz solar matinal, converse com seu médico para ter certeza de que é seguro para você.
Dicas para obter mais luz solar pela manhã
Agora que vimos como a luz solar matinal pode afetar a qualidade do seu sono, vamos nos aprofundar nas maneiras de obter mais luz solar.
- Nascendo com o sol: Acordar perto do nascer do sol pode mudar seu sono. Concentre-se em acordar cedo e captar os primeiros raios de sol para ajudar a regular o seu ritmo circadiano.
- Abra as cortinas e persianas: Uma maneira fácil de maximizar a luz natural em sua casa é abrir persianas e cortinas. Isso permite que a luz solar dê ao seu corpo um sinal natural para acordar.
- Participe de atividades ao ar livre pela manhã: Quer você esteja fazendo uma caminhada rápida ou apenas se alongando no pátio, a exposição à luz natural e à atividade física podem ajudá-lo a acordar naturalmente.
- Tome café da manhã perto da janela: Se você tiver pouco tempo pela manhã e não conseguir encontrar mais 15 minutos de sol, experimente tomar café da manhã ou café perto da janela.
- Invista em uma lâmpada de fototerapia: Se você tem acesso limitado à luz solar natural ou mora em uma área com tempo nublado, considere um dispositivo de fototerapia que imite o espectro da luz natural.
