A terapia é uma parte crítica do tratamento de problemas de saúde mental, como depressão ou ansiedade. Mas e se você não puder pagar? A terapia pode ser cara. Serviços de terapia online como Melhor ajuda e Espaço de conversação para torná-lo mais acessível, cerca de US$ 60 a US$ 90 por sessão, mas isso ainda não está no orçamento de muitas pessoas. Sem falar que nem sempre os terapeutas atendem novos pacientes.
A terapia sempre será o padrão ouro, mas as circunstâncias podem torná-la temporariamente fora de alcance. Isso não significa que sua saúde mental tenha que sofrer. Continue lendo para saber como estratégias simples de bem-estar podem ajudá-lo a nutrir seu bem-estar mental sem gastar muito.
Veja também como é natural tratar depressão e ansiedade e maneiras que você pode dê a si mesmo um impulso para a felicidade diariamente.
1. Use aplicativos de saúde mental para monitorar o progresso diário
Os aplicativos de saúde mental oferecem recursos para pessoas que de outra forma não conseguiriam obtê-los. Embora não substituam a terapia e não consigam diagnosticar doenças, eles gostam de aplicativos de saúde mental Ajuste de humor e Sanvello são ótimas ferramentas para usar em sua jornada de saúde mental. Melhor aplicativo para saúde mental vai te ajudar aliviar o estresse e a ansiedade e ensiná-lo a gerenciar os sintomas no futuro.
Esses aplicativos oferecem uma ampla gama de opções e funções que estão integradas neles. Muitos oferecem um grande catálogo de recursos educacionais para ajudá-lo a aprender sobre as condições e adaptar estratégias de enfrentamento para gerenciá-las diariamente.
Os aplicativos de saúde mental também podem ser um lembrete para fazer check-in. A maioria envia notificações push ao longo do dia, que podem ser usadas como um indicador para parar e avaliar como você está se sentindo.
2. Implemente você mesmo estratégias de terapia cognitivo-comportamental
Terapia cognitivo-comportamental é comumente usado tratar a depressãoansiedade e vício. As estratégias e ferramentas de TCC são projetadas para serem utilizadas fora das sessões de terapia e usadas na vida cotidiana.
Chama-se terapia autodirigida. Novamente, isso não substitui a terapia tradicional com um profissional, mas pode complementar seus esforços de saúde mental quando você não tem acesso à psicoterapia. Esta estratégia de autoajuda é melhor reservada para pessoas com sintomas moderados que não afetam as tarefas diárias.
Uma revisão sistemática de 33 estudos descobriu que tratamentos de autoajuda podem diminuir ansiedade e depressão. Os resultados da terapia autodirigida foram “moderados”, de acordo com a revisão. Portanto, as pessoas não se sentiram 100% melhores, mas relataram sentir-se menos ansiosas ou deprimidas. Se você estiver interessado em estratégias de terapia autodirigidas para melhorar seu bem-estar mental, recomendamos que você verifique Lista de livros da Associação de Terapias Comportamentais e Cognitivas. Os livros da lista receberam o “Selo de Mérito”.
Técnicas comuns de terapia autodirigida:
- Manter um diário: Escrever e refletir sobre seus pensamentos e sentimentos pode ajudá-lo a identificar pensamentos e padrões de comportamento negativos. Depois de perceber isso, você poderá tomar medidas significativas para fazer alterações.
- Cursos guiados: Com a terapia autodirigida, você precisa começar de algum lugar. Os cursos guiados podem ajudá-lo a aprender métodos e táticas para dirigir no dia a dia. Você pode entrar em contato com a Aliança Nacional sobre Doenças Mentais diretório de educação em saúde mental.
- Aplicativos de saúde mental: Muitos aplicativos de saúde mental usam terapia cognitivo-comportamental reduzir a ansiedade e ajudar a controlar os sintomas.
3. Fique conectado com outras pessoas
É importante se conectar com outras pessoas, especialmente aquelas que estão passando por coisas semelhantes. Estudos mostram que conectar-se com outras pessoas pode proporcionar uma um senso de significado e propósito e uma redução na solidão. A terapia de grupo ou grupos de apoio são geralmente liderados por um profissional de saúde mental ou líder de grupo e podem ser baratos ou gratuitos. Seja com amigos, familiares ou desconhecidos, compartilhar seus sentimentos e experiências é essencial.
Você também pode usar Site da Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental para encontrar recursos da comunidade perto de você.
Conectar-se com as pessoas não é a única coisa que pode ajudar a melhorar sua saúde mental. Animais de estimação e animais podem reduzir o estresse e níveis de ansiedade. Reserve um tempo intencional para sair com seu animal de estimação – brinque com seu cachorro, acaricie seu gato. Se você não tem um animal de estimação, pode ser voluntário em um abrigo de animais local ou em uma sociedade humanitária. Outra opção é criar ou cuidar de animais.
4. Pratique atenção plena e meditação
A meditação tem uma história que remonta a milhares de anos, mas nos últimos anos tornou-se uma prática extremamente popular para aliviar o estresse. A atenção plena ajuda você a ficar mais sintonizado com o que está sentindo e pensando, o que o ajuda a gerenciar seus pensamentos e emoções de maneira mais eficaz, em vez de permitir que eles o dominem. Mindfulness usa técnicas como meditação e exercícios respiratórios para melhorar sua saúde mental.
A atenção plena pode ajudá-lo gerenciar sintomas de ansiedade e outros transtornos de saúde mental, ajudando você entender e lidar com o que você sente. Estudos mostram que a meditação pode ajudar a reduzir o estresse, aliviar os sintomas de depressão ou ansiedade e ajudá-lo a dormir. A ênfase está na integração da mente e do corpo, o que pode ajudar a melhorar o seu bem-estar mental.
Você também pode usar aplicativo de meditação para reduzir o estresse e ajuda você a manter seu modo de atenção plena. Esses aplicativos gratuitos ou baratos são ótimos para iniciantes.
Mais dicas práticas para melhorar a saúde mental sem terapia
- Exercícios: Existem vários benefícios para a saúde mental associado ao exercíciocomo reduzir a ansiedade ou melhorar o humor. O exercício também pode aumentar sua confiança e liberar endorfinas. Você não precisa pular direto para o trabalho pesado; qualquer exercício pode ajudar.
- Vá lá fora e aproveite o sol: A luz solar aumenta os níveis de serotonina no cérebro, o que pode melhorar o seu humor. Quando você não toma sol suficiente, seus níveis de serotonina caem, levando a transtorno afetivo sazonal.
- Priorize seu sono: Dormir mal está relacionado a isso maior risco de ansiedade ou depressão, mau humor e níveis mais elevados de estresse. Priorize seu sono seguindo a rotina da hora de dormir – prepare-se para dormir fazendo algo relaxante, procure a mesma hora de dormir todas as noites e desligue as telas.
- Dê um passo atrás nas redes sociais: O uso constante das redes sociais pode aumentar sintomas de ansiedade e depressão. E desintoxicação digital pode ser justificado se você se comparar com outras pessoas on-line ou experimentar um declínio em sua saúde mental. Comece limitando o tempo mídia social. Em seguida, tente preencher esse tempo com coisas que você gosta ou com pessoas com quem gosta de passar o tempo.
Quando devo consultar um terapeuta?
A autoterapia e as táticas de bem-estar são extremamente úteis, mas não são o princípio e o fim de tudo da saúde mental. Uma reunião presencial com um terapeuta licenciado é essencial para aqueles com condições e sintomas graves.
A primeira coisa que você deve fazer é verificar seu seguro. O seguro fornecido pelo empregador e o Medicaid podem cobrir exames, psicoterapia e aconselhamento. A cobertura do seu seguro dependerá da sua condição e do seu plano de saúde, mas muitos planos incluem cobertura de saúde mental para terapeutas da rede.
Leia mais: Como encontrar o melhor terapeuta na sua área
Suas finanças não devem impedi-lo de obter a ajuda necessária. Pode exigir alguma pesquisa sobre terapeutas e programas, mas existem opções baratas.
- Pagamentos em escala móvel: Alguns terapeutas oferecem taxas variáveis – você paga o que pode pagar. Os custos dependerão da sua renda. Nem todos os terapeutas oferecem isso, mas muitos o fazem.
- Serviços de baixo custo ou gratuitos: Alguns terapeutas oferecem aconselhamento gratuito ou de baixo custo para sessões individuais e em grupo. Se você mora perto de uma faculdade ou universidade, o departamento de pós-graduação pode oferecer sessões de terapia gratuitas ou com desconto.
- Centros de Saúde Comunitários: Saúde Mental Comunitária centros ajudam as pessoas na área.
- Grupos de apoio locais e online: Organizações locais e voluntários em muitas áreas oferecem grupos de apoio para questões como luto e dependência. Usar Diretório de grupos de apoio da Mental Health America encontre aquele que melhor se adapta às suas necessidades. Você pode participar e grupo de apoio liderado por pares através da Aliança Nacional sobre Doenças Mentais (NAMI).
