Se você digitou “como evitar ganho de peso” no Google este ano, saiba que não está sozinho: pesquisas mostram que entre meados de novembro e meados de janeiro adultos tendem a ganhar pesomesmo aqueles que estão ativamente tentando perder ou manter peso. E embora certamente não seja o fim do mundo, se você ganhar alguns quilos nesta temporada de férias – alguns quilos não são nada comparados a uma vida inteira de lembranças felizes que vêm de reuniões centradas na comida – você pode tomar medidas para minimizar o pressão que você sente ao seu redor comida festiva.
Um dos maiores problemas para muitas pessoas é desenvolver uma mentalidade de “tudo ou nada”: desistir de todos os seus esforços para se alimentar de forma saudável e “voltar aos trilhos” quando o Ano Novo chegar, ou passar os meses de férias com medo de comer. , rejeição sobremesa em cada função.
Na verdade, você pode cair fora de ambas as categorias porque é perfeitamente possível seguir seu plano de alimentação saudável (e evite o coma alimentar) enquanto desfruta plenamente da comida e das festividades deste Ação de Graças.
Use essas nove dicas para tornar todos os eventos de feriados livres de estresse quando se trata de comida. Mas não se esqueça de ler também como evitar aquele temido coma alimentar (também conhecida como ressaca do feriado) e muitas outras dicas para mantendo você relaxado durante uma das épocas mais movimentadas e estressantes do ano.
1. Traga sua própria comida para a festa
Não há melhor maneira de compartilhar suas intenções saudáveis com amigos e familiares do que transformá-las em uma refeição nutritiva. Hoje em dia, você pode encontrar na internet todos os tipos de receitas saudáveis que se adaptam a qualquer dieta que você possa imaginar. Experimente estes, por exemplo Receitas Paleo Instant Pot ou esta panela compatível com Whole30.
Ah, e se você quiser economizar um pouco de dinheiro com os ingredientes saudáveis de que precisa, veja como procure Whole Foods (e outros supermercados) para obter as melhores ofertas.
2. Pratique a alimentação consciente
Comer enquanto está distraído pode ter um grande impacto no seu peso e na saúde geral. Isso não significa que você tenha que comer sozinho e em silêncio o tempo todo (porque é chato), mas deve ter cuidado com a alimentação.
Aprecie os cheiros, sabores e texturas dos alimentos, bem como o ambiente em que se encontra e as pessoas com quem convive. Você pode simplesmente encontrá-lo atenção plena irá ajudá-lo a comer menos.
3. Cuidado com os balcões da cozinha e salas de descanso do escritório
Se houver dois pontos de encontro para as delícias do feriado, os balcões da cozinha e as salas de descanso do escritório levam o bolo – literalmente. É tão fácil pegar um punhado de qualquer guloseima que estiver por aí enquanto você passa, mas resista ao impulso. Você ainda desfrutará mais da sua refeição quando realmente se sentar para comer, em vez de tomar goles enquanto caminha.
Durante as férias, as guloseimas estão prontamente disponíveis e fáceis de guardar nas bancadas da cozinha. Resista à tentação de levar um para viagem e saboreá-lo durante ou após uma refeição.
4. Não economize no sono
Você já percebeu como deseja alimentos doces ou salgados quando está exausto? Não está apenas na sua cabeça: a falta de sono pode afetar você seriamente mude seu apetite. Pesquisas mostram que dormir mal está ligado a aumento da ingestão de alimentos e aumento do risco de ganho de pesoentão certifique-se de obter Z suficiente à noite.
5. Mantenha seus níveis de estresse sob controle
Durante as férias, as compras de fim de ano, cozinhar extra, cuidar de crianças que não estão na escola, receber convidados e participar em eventos são adicionados a todos os nossos deveres e responsabilidades normais. Se tudo parece demais, provavelmente é. Tente reservar algum tempo para si mesmo e descomprimir – alto estresse está associado a comer demaisespecialmente alimentos hiperpalatáveis que tendem a ser ricos em gordura e açúcar.
6. Embale a proteína
De todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), as proteínas são as mais saciantes. Estudos sugerem que comer muita proteína pode reduzir o apetite e ajudar em ambos perda de peso e manutenção do peso – então não se preocupe em voltar por alguns segundos no peru.
Encher-se de peru e vegetais nunca é uma má ideia – a proteína e a fibra irão mantê-lo saciado.
7. Suplemento com fibra
Fibra ajuda mantenha seu sistema digestivo regular e como a proteína ajuda a mantê-lo saciado. Alimentos ricos em fibras também tendem a fornecer menos calorias com mais volume, o que significa que você pode ficar satisfeito com menos calorias.
Por exemplo, uma xícara (cerca de 100 gramas) de brócolis contém apenas 31 calorias e oferece 2,4 gramas de fibra. Alimentos fibrosos como vegetais e grãos integrais também fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes para mantê-lo saudável.
8. Não vá ao supermercado com fome
Ir à loja quando você está com fome pode levá-lo a fazer uma versão real da dança do carrinho de compras: puxar tudo e qualquer coisa das prateleiras enquanto você anda. Isso é especialmente arriscado durante as festas de fim de ano, quando os corredores ficam cheios de biscoitos, bolos, doces e outras guloseimas.
Tente fazer um lanche ou refeição antes de fazer compras para não acabar com um carrinho cheio de hambúrgueres de hortelã e snickerdoodles – você economizará dinheiro e calorias.
9. Além disso, não cozinhe quando estiver com fome
Um ou dois testes de sabor podem tornar uma boa refeição fantástica. No entanto, quando você está com fome, alguns testes de sabor podem facilmente se estender ao que constituiria uma refeição completa. Lute contra a tentação de comer prematuramente a comida que você está cozinhando, fazendo um lanche antes de se instalar na cozinha. Pontos de bônus se contiver fibras, proteínas ou gorduras saudáveis para saciá-lo.
Testar as refeições do feriado é bom, desde que você não coma o suficiente para fazer uma refeição inteira. Tente evitar cozinhar com o estômago vazio para economizar espaço para o verdadeiro negócio.
10. Limite as calorias líquidas
Durante as férias, parece que todo fim de semana (e muitas noites de semana) está programado para uma confraternização, desde reuniões de amigos até festas de trabalho e celebrações familiares. Todos esses eventos geralmente envolvem álcool, e não estou falando de margaritas magras.
Não, é tudo gemada e chocolate quente torta de nozes martini. Embora um ou dois não façam ou atrapalhem sua dieta, tente fazer bebidas simples com licor, uma batedeira de baixa caloria e frutas vermelhas ou frutas cítricas. Por exemplo, vodka e água com gás com framboesas e amoras esmagadas são uma bebida refrescante, de baixa caloria (e linda!).
11. Mantenha-se hidratado
Às vezes, seu corpo envia sinais de fome ao cérebro quando, na verdade, você está apenas com sede. Não existe um número universal para a ingestão de água, mas uma boa abordagem é pelo menos beber 8 onças de água a cada uma ou duas horas e mais se você se exercitar. Manter-se hidratado pode evitar falsos sinais de fome e impedir que você coma alimentos que realmente não deseja ou precisa.
12. Não seja influenciado por outros
Se você costuma se esquivar de comentários como “Isso é tudo que você vai comer?” ou “Sério, sem sobremesa?”, conte aos amigos e familiares quando tiver o suficiente. Ninguém deveria ter vergonha de suas preferências alimentares, sejam elas saudáveis ou não. Não se deixe influenciar pelo julgamento dos outros – mantenha-se firme e coma do jeito que quiser.
Cozinhando para tornar o seu Dia de Ação de Graças menos confuso
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13. Tudo com moderação
Mesmo se você estiver fazendo dieta, permita-se algum espaço para indulgência, se quiser. Afinal, são feriados e não é todo dia que você come a torta de abóbora caseira da vovó. Você não deve se sentir culpado por saborear as comidas que adora enquanto passa tempo com as pessoas que ama. Além disso, restringir-se de certos alimentos pode fazer com que você deseje mais esses alimentos e acabe comendo demais.
14. Use pratos menores
Você pode se enganar e comer menos usando pratos e tigelas menores. As pessoas tendem a encher seus pratos independentemente do tamanho, então você pode acabar embalando um prato maior com muito mais comida do que precisa. Esse truque também funciona se você quiser voltar por alguns segundos – se o seu primeiro prato for pequeno, voltar por alguns segundos não necessariamente atrapalhará suas intenções saudáveis.
15. Planeje com antecedência
Se você quer mesmo manter uma rotina saudável de férias, planeje seus eventos com antecedência. Por exemplo, se você vai jantar em um restaurante, encontre o cardápio online com antecedência. Isso lhe dá a oportunidade de passar mais tempo analisando ingredientes e informações nutricionais, em vez de fazer escolhas alimentares sob pressão em um restaurante.
