Comer uma dieta balanceada ao longo da vida apoia tudo, desde a saúde óssea até a sua sistema imunológico. Isto é especialmente importante para adultos mais velhos e maior risco de baixo consumo de vitaminasde acordo com um artigo publicado em Clinical Interventions in Aging.
Embora sua dieta é de onde vem a maioria dos nutrientes essenciais que você precisa, seu médico pode recomendar suplementos ou multivitaminas ajudar a preencher as lacunas. Por exemplo, pessoas que tomam certos medicamentos que privam o corpo de certos nutrientes, ou pessoas com restrições alimentares, necessitarão de ajuda extra para garantir que recebem nutrientes essenciais.
Conversamos com especialistas para descobrir quais vitaminas e minerais essenciais você precisa para garantir que terá o suficiente para envelhecer bem.
1. Magnésio
O magnésio é um mineral que desempenha diversas funções importantes no corpo. Mantém os músculos fortes, regula o açúcar no sangue e contribui para a saúde do coração. Dr. Jacob Teitelbauminternista certificado em medicina integrativa, nos disse que “o magnésio é fundamental para mais de 300 reações no corpo”. Ele disse que uma dieta não processada contém cerca de 600 mg de magnésio por dia, mas a dieta americana média contém menos de 250 mg de magnésio após o processamento. Para informação, a quantidade diária recomendada de magnésio é 400 a 420 mg por dia para homens adultos e 310 a 320 mg para mulheres, mas é necessário mais para mulheres grávidas ou lactantes.
Dr. Teitelbaum alertou que os efeitos do baixo teor de magnésio podem incluir um risco aumentado de síndrome metabólica. Isso pode levar a ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e demência. Se você não ingerir magnésio suficiente, também poderá sentir-se esgotado ou sentir dores musculares generalizadas.
Você pode encontrar magnésio em uma ampla variedade de ingredientes. Dr. Pedro Brucknerespecialista em esportes e exercícios, disse que você pode encontrar magnésio em nozes, sementes, grãos integrais e folhas verdes como espinafre. Além de uma notícia deliciosa, você também pode obter magnésio do chocolate amargo.
“Alguns adultos mais velhos ou aqueles que tomam medicamentos específicos (como diuréticos ou medicamentos para refluxo ácido) podem não obter magnésio suficiente na dieta e podem precisar suplemento“No entanto, muito magnésio pode causar problemas estomacais, então tome cuidado.”
2. Vitaminas B
Você também precisa de uma série de vitaminas B, incluindo B12 e ácido fólico (também chamado de ácido fólico), para manter sua saúde à medida que envelhece. A vitamina B-12 atua com o folato para ajudar seu corpo a produzir novas células, incluindo células sanguíneas e células nervosas. Embora você normalmente não precise de mais B12, à medida que envelhece, seu o corpo também não consegue absorvê-lo quando você for mais velho Dr. Brukner disse que isso ocorre porque “o estômago produz menos ácido, e esse ácido é necessário para a absorção da vitamina dos alimentos pelo corpo”.
Dr. Teitelbaum disse que as vitaminas B são essenciais para a produção de energia e níveis abaixo do ideal podem afetar sua saúde. Alerta que a deficiência de vitamina B tem sido associada a “uma aumento significativo da demência (especialmente ácido fólico) um aumento do risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (especialmente em pacientes com homocisteína elevada).” Os sintomas de deficiência de vitamina B12 incluem fraqueza ou falta de equilíbrio, perda de apetite e dormência e formigamento nas mãos e pés.
A B12 é encontrada em proteínas animais, como carne, peixe e ovos. Dr. Se você não come esses alimentos, disse Brukner, você pode querer mudar para alimentos como cereais e fermento nutricional com adição de B12. “Pessoas mais velhas, especialmente aquelas com certos problemas estomacais ou que tomam medicamentos que reduzem a acidez estomacal, podem precisar de um suplemento de vitamina B12”, explicou.
Amélia vocêum nutricionista registrado e educador em diabetes em Nova York que também atua no conselho de revisão médica da CNET, acrescenta que as pessoas que tomam medicamentos que bloqueiam a absorção de B12, como omeprazol ou metformina, também podem precisar de um suplemento de vitamina B12.
3. Cálcio
O Instituto Nacional do Envelhecimento afirma que o cálcio é especialmente importante para idosos em risco de perda óssea. O instituto recomenda 1.000 mg por dia para homens com idades entre 51 e 70 anos e 1.200 mg por dia para homens com 71 anos ou mais. Mulheres com 51 anos ou mais recomenda-se tomar 1200 mg todos os dias.
“O cálcio é bem conhecido por fortalecer os ossos, mas também é essencial para o funcionamento muscular adequado”, disse o Dr. Bruckner. “À medida que as pessoas envelhecem, seus corpos absorvem menos cálcio dos alimentos, o que pode enfraquecer os ossos”. Você pode obter cálcio naturalmente de fontes como leite, iogurte e queijo. Notas da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan cálcio também está disponível em repolho, salmão, tofu, amêndoas e espinafre.
Quando se trata de suplementos, o Dr. Brukner disse: “Se você corre o risco de ter problemas ósseos ou não ingere cálcio suficiente em sua dieta, tomar suplementos pode ser útil. Mas muito cálcio pode causar outros problemas, como pedras nos rins, então converse primeiro com seu médico. .”
4. Vitamina D
A vitamina D costuma ser chamada de vitamina do sol porque geralmente você a absorve pela pele apenas quando está ao ar livre. No entanto, se você viver em um clima nublado durante os meses de inverno ou evitar a luz solar natural à medida que envelhece, poderá não obter o suficiente. Seu corpo precisa de vitamina D para uma absorção adequada de cálciotornando-o um nutriente importante para a saúde óssea.
Dr. Além do sol, diz Brukner, você pode obter vitamina D de peixes gordurosos como salmão e cavala, leite fortificado e cereais. O seu médico também pode recomendar um suplemento se você sofrer de perda óssea ou estiver em risco de osteoporose.
Além da saúde óssea, o Dr. Teitelbaum disse que a vitamina D pode ajudar a combater doenças. Ele disse: “A vitamina D abaixo do ideal está associada a aumento da autoimunidade, maior risco de doenças infecciosas graves (por ex.Dr. Fauci notou que estava tomando vitamina D durante a COVID (pandemia)) uma aumento do risco de câncer.”
5. Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para muitas funções do corpo. Eles desempenham um papel tanto no coração quanto saúde cerebral. No entanto, como aponta a Cleveland Clinic, seu corpo é incapaz de produzir ômega-3 suficiente por conta própria. Isso significa que você precisa obter mais os alimentos que você come ou suplementos que você toma.
“Os ácidos graxos ômega-3 são muito bons para a saúde do coração e podem ajudar a reduzir o inchaço, o que é importante para os idosos”, explicou o Dr. “Eles também são benéficos para o bem-estar mental e podem ajudar a proteger contra perda de memória e doenças como a doença de AlzheimerTi acrescenta que o ômega-3 ajuda a reduzir o inchaço, reduzindo a inflamação.
Peixes gordurosos como o salmão são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Dr. Brukner disse que você também pode recorrer a sementes de linhaça, sementes de chia e nozes, mas acrescentou uma ressalva: “Eles fornecem um tipo diferente de ômega-3 que o corpo não utiliza tão facilmente”. O óleo de peixe e o óleo de algas também podem servir como suplementos.
6. Zinco
E artigo de 2015publicado em Patobiologia do Envelhecimento e Doenças Relacionadas à Idade, chama o zinco de “um micronutriente essencial para a saúde humana em geral, e para os idosos em particular”. Os autores afirmam que o zinco desempenha um “papel importante no processo de envelhecimento” e que a deficiência de zinco pode estar associada a várias doenças crónicas relacionadas com a idade, incluindo o endurecimento das artérias, doenças degenerativas do sistema nervoso e alterações relacionadas com a idade no sistema imunológico. sistema e câncer.
“À medida que envelhecemos, o nosso sistema imunitário enfraquece e, se não tivermos zinco suficiente, pode ser ainda pior”, explicou o Dr. Brukner.
Você pode encontrar zinco em mariscos, carnes vermelhas, aves, feijões, nozes e sementes. Dr. Brukner disse que ostras são especialmente ricas em zinco. Ele acrescentou: “Algumas pessoas mais velhas podem achar os suplementos de zinco úteis, especialmente se ficarem doentes com frequência ou não comerem alimentos ricos em zinco em quantidade suficiente. Mas muito zinco pode causar problemas com outros minerais no corpo, por isso é importante seguir as recomendações. quantidades.”
Resultado final
Comer bem pode ajudar a fortalecer os ossos, o sistema imunológico e muito mais conforme você envelhece. Junto com o exercício e outros bons hábitos, obter os minerais e vitaminas certos pode melhorar a sua saúde. Tente obter magnésio, vitaminas B, cálcio, vitamina D, ômega-3 e zinco suficientes em sua dieta todos os dias. Certifique-se de conversar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento para descobrir como eles podem interagir com seus medicamentos e condições médicas existentes.
