Durante nossas vidas, temos quase todas as vitaminas e minerais de que precisamos de um Dieta equilibrada. No entanto, isso pode mudar porque estamos envelhecendo porque estamos expostos a um risco aumentado baixo consumo de vitaminaEm parte porque nosso corpo não pode mais absorver efetivamente certos nutrientes. Portanto, se você estiver lidando com deficiências, possui medicamentos específicos ou possui condições de saúde específicas, seu médico pode recomendar que você tome certos suplementos para garantir que seu corpo tenha todos os nutrientes de que precisa.
Esta é a seis melhores vitaminas e minerais que os médicos recomendam focar no envelhecimento saudável. Certifique -se de conversar com seu médico antes de ajustar a dieta ou experimentar novos acessórios.
1. Magnésio
O magnésio é um mineral que fornece vários recursos importantes no corpo. Ele mantém seus músculos fortes, regula os níveis de açúcar no sangue e contribui para a saúde do coração. Dr. Jacob TeitbaumInternista com certificação em medicina integrativa, nos disse que “o magnésio é decisivo para mais de 300 reações no corpo”.
Ele disse que uma dieta não processada tem cerca de 600 mg de magnésio por dia, mas a dieta americana média tem menos de 250 mg de magnésio após o processamento. Para obter informações, a quantidade diária recomendada de magnésio é 400 a 420 mg por dia para homens adultos E 310 a 320 mg em mulheres, mas para aquelas grávidas ou enfermando, são necessárias mais.
Teemitbaum alertou que os efeitos do baixo magnésio podem incluir risco aumentado de síndrome metabólica. Isso pode levar a ataques cardíacos, golpes e demência. Você também pode se sentir exausto ou experimentar dores musculares generalizadas, a menos que obtenha magnésio suficiente.
O magnésio pode ser encontrado em uma ampla gama de ingredientes. Dr. Peter BruksUm médico especializado em esportes e exercícios disse que você encontrará magnésio em nozes, sementes, grãos integrais e vegetais verdes de folhas, como espinafre. Em notícias maravilhosas, você também pode receber magnésio da Dark Chocolate.
“Alguns idosos ou aqueles que tomam medicamentos específicos (como diuréticos ou medicamentos para refluxo ácido) podem não ter magnésio suficiente de sua dieta e pode precisar e pode precisar precisar suplemento“Ele disse.
2. Vitaminas B.
Você também precisa de várias vitaminas B, incluindo B12 e folato (também chamado de ácido fólico) para manter sua saúde durante o envelhecimento. A vitamina B-12 funciona com folato para ajudar seu corpo a criar novas células, incluindo células sanguíneas e células nervosas. Embora você geralmente não exija mais B12 à medida que envelhece O corpo também não pode absorvê -lo Quando você envelhece. Brukner disse que é porque “os estômagos ganham menos ácido e esse ácido é essencial para tirar vitamina dos alimentos para o corpo”.
O telegraum disse que as vitaminas B são decisivas para a produção de energia e os níveis abaixo do ideal podem afetar sua saúde. Adverte que a deficiência de vitamina B está associada a “a um aumento significativo na demência (especialmente ácido fólico) e Maior risco de ataque cardíaco e derrame (especialmente em pessoas com níveis elevados de homocisteína). “Os sintomas da deficiência de B12 incluem fraqueza ou mau equilíbrio, perda de apetite e dormência e formigamento nas mãos e nos pés.
B12 é encontrado em proteínas animais, como carne, peixe e ovos. Brukner disse que, se você não comer esses alimentos, poderá recorrer a alimentos como cereais e leveduras nutricionais com B12 adicionado. “Pessoas mais velhas, especialmente aquelas que têm certos problemas estomacais ou tomam medicamentos que reduzem o ácido estomacal, podem ter que tomar o suplemento de vitamina B12”, explicou.
Amelia tiUm nutricionista registrado e educador de diabetes em Nova York, que também faz parte do Conselho de Auditoria Médica da CET, acrescenta que as pessoas que tomam medicamentos que bloqueiam a absorção de B12, como omeprazol ou metformina, também podem precisar de suplemento de vitamina B12.
3. Cálcio
O Instituto Nacional de Envelhecimento diz que o cálcio é particularmente importante para Pessoas mais velhas em risco de perda óssea. O instituto recomenda 1.000 mg todos os dias para homens de 51 e 70 anos e 1.200 mg por dia para homens com 71 anos ou mais. Mulheres com 51 anos Recomendamos levar 1200 mg todos os dias.
“O cálcio é conhecido pelo fato de que ossos fortemente, mas também é essencial para os músculos funcionarem corretamente”, disse Brukner. “À medida que as pessoas envelhecem, seus corpos tiram menos cálcio dos alimentos, o que pode fazer com que ossos se tornem mais fracos”. Você pode obter cálcio naturalmente de fontes como leite, iogurte e queijo. Harvard th Chan School of Public Health Há também cálcio Na couve, salmão, tofu, amêndoas e espinafre.
No que diz respeito aos suplementos, Brukner disse: “Se você está em perigo por problemas ósseos ou não tem cálcio suficiente nos alimentos, pode ser útil usar acessórios. Mas muito cálcio pode causar outros problemas, como pedras nos rins, então converse com seu médico primeiro.
4. Vitamina D.
A vitamina D é frequentemente chamada de vitamina solar, porque você geralmente a absorve através da pele do lado de fora. No entanto, durante os meses de inverno, mas se você mora em um clima nublado ou evita a luz solar natural quando envelhece, não tem o suficiente. Seu corpo precisa de vitamina D para absorver corretamente o cálcioO que o torna um nutriente importante para a saúde dos ossos.
Brukner diz que, além do sol, você pode obter vitamina D de peixes oleosos, como salmão e cavala, leite fortificado e cereais. Seu médico também pode recomendar um suplemento se você tiver uma perda óssea ou osteoporose em risco.
Além da saúde óssea, o televisão disse que a vitamina D pode ajudá -lo a combater a doença. Ele disse: “A vitamina D sugêmica está conectada aumento da autoimunidade, maior risco de doenças infecciosas graves (Dr. Fauci observou que ele tomou vitamina D durante a pandemia covid) e um risco aumentado de câncer”
5. Ômega-3s
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para muitas funções do seu corpo. Eles desempenham um papel em ambos os corações eu saúde do cérebro. No entanto, como a clínica de Cleveland enfatiza, seu corpo Incapaz de produzir ômega-3 suficiente separadamente. Isso significa que você precisa obter mais de A comida que você come ou acessórios que você toma.
“Os ácidos graxos ômega-3 são muito bons para a saúde do coração e podem ajudar a reduzir o inchaço, o que é importante para as pessoas mais velhas”, explicou Brukner. “Eles também são benéficos para o bem -estar do cérebro e podem ajudar a proteger contra a perda de memória e Doenças como a de Alzheimer“Eles acrescentam que o ômega-3 ajuda a reduzir o inchaço, reduzindo a inflamação.
Peixes gordurosos como o salmão são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Brukner disse que você também pode recorrer a sementes de linho, sementes de chia e nozes, mas acrescentou um aviso: “Eles dão um tipo diferente de ômega-3 que o corpo não usa tão facilmente”. O óleo de peixe e os cílios também podem servir como acessórios.
6. Zink
E Artigo de 2015Publicado em Patobiologia do envelhecimento e doenças etárias, chama de zinco de “micronutrientes básicos para a saúde humana em geral, e especialmente para idosos”. Os autores argumentam que o zinco desempenha “um papel importante no processo de envelhecimento” e que a falta de zinco pode estar associada a várias doenças relacionadas à idade crônica, incluindo o endurecimento das artérias, doenças degenerativas do sistema nervoso, mudanças de sistema imunológico e câncer .
“Quando envelhecemos, nosso sistema imunológico se torna mais fraco e, se não tivermos zinco suficiente, pode piorar”, explicou Brukner.
O zinco pode ser encontrado em moluscos, carne vermelha, aves, feijões, nozes e sementes. Brukner disse que ostras são particularmente ricas em zinco. Ele acrescentou: “Algumas pessoas idosas poderiam considerar os suplementos de zinco úteis, especialmente se geralmente ficarem doentes ou não comem alimentos suficientes com um alto teor de zinco. Quantidade. ”
Resumindo
Comer bem pode ajudar a fortalecer seus ossos, sistema imunológico e muito mais à medida que envelhece. Junto com o exercício E outros bons hábitos, obter os minerais e vitaminas certos podem melhorar sua saúde. Tente obter magnésio suficiente, vitaminas B, cálcio, vitamina D, ômega-3 e zinco todos os dias. Converse com seu médico antes de tomar suplementos para descobrir como eles podem interagir com seus medicamentos e condições de saúde existentes.
