A ansiedade rouba de muitos de nós nosso melhor potencial de sono. Quando o estresse se instala, tentar encontrar a coisa certa para fazer você se sentir mais à vontade pode ser opressor, se não completamente impossível. Apesar de trabalhar com saúde e bem-estar há anos, ainda precisava de ajuda profissional para controlar meu estresse.
Se você já lidou com a ansiedade, sabe o quanto ela pode causar estragos no seu sono. Pessoalmente, não tenho problemas para adormecer; dormir é problema meu. Muitas vezes acordo em horas horríveis com pensamentos acelerados sobre tudo que preciso fazer, tudo que não consegui fazer no dia anterior. Eu fiz todas as coisas “certas” para controlar a ansiedade, como reduzir a ingestão de café, respirar intencionalmente, meditar e fazer refeições balanceadas. Embora eu tenha visto pequenas melhorias, os resultados não foram duradouros. Foi quando falei com Andrea Micheloum coach de saúde holístico certificado pela Instituto de Nutrição Integrativapara encontrar remédios naturais para a ansiedade.
Na primeira consulta presencial, caminhamos pela praia ao pôr do sol. Contei a ela um resumo de como foi meu dia e ela me deu algumas dicas práticas para começar a regular meus níveis de cortisol (também conhecido como hormônio do estresse). Minha primeira tarefa foi pegar luz solar logo pela manhã.
Essa história faz parte Mês de Conscientização sobre o Sono de 2024o mergulho profundo da CNET em como o sono afeta sua saúde geral e por que ele é crucial para todos os aspectos da vida.
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Como a luz solar matinal afeta seu ritmo circadiano
Uma boa noite de sono é essencial para a nossa saúde. Um fator frequentemente esquecido para alcançar um sono de qualidade é a exposição à luz solar pela manhã. Existem vários benefícios em obter luz solar logo pela manhã, como melhorando seu humor e melhorando sua qualidade de sono. Mas como? Ótima pergunta, vamos entrar no assunto.
Não podemos falar sobre a luz solar matinal e a melhoria da higiene do sono sem primeiro abordar o nosso ritmo circadiano. Este é o ciclo sono-vigília de 24 horas do corpo. Responde naturalmente à luz e à escuridão e determina quando ficamos com fome, quando ficamos com sono e quando é hora de acordar. Pense nisso como um relógio interno.
De acordo com Johns Hopkins, o NSQ (ou núcleo supraquiasmático) é o área do seu cérebro que controla seu ciclo sono-vigília. De manhã, os seus olhos sentem a luz solar e depois o SCN desencadeia a libertação de cortisol para ajudar o seu corpo a acordar. Receber luz solar pela manhã ajuda a regular o ritmo circadiano, pois a luz sinaliza ao corpo e ao cérebro que é hora de começar o dia. Quando escurece à noite, o SCN desencadeia a liberação de melatonina, o que deixa você sonolento.
“Há cerca de um ano, comecei a receber luz solar logo pela manhã e ao pôr do sol como forma de regular meu ritmo circadiano. Desde então, abandonei a melatonina e tenho dormido com mais qualidade”, disse Micheo.
Nosso relógio interno é mais sensível à luz durante três horários específicos do dia:
- Durante a primeira hora depois de acordar: De manhã, à medida que você se expõe à luz solar, seu corpo começa a suprimir a produção de melatonina (hormônio do sono).
- Aproximadamente 2 horas antes de dormir: Quando começa a escurecer lá fora, seu cérebro recebe o sinal de que é hora de começar a relaxar e de dormir.
- Durante a noite: A escuridão continua a sinalizar ao cérebro para nos manter dormindo.
Você pode aproveitar esses três estágios de luz para sincronizar seu ritmo circadiano. Estudos mostram que exposição à luz do dia não apenas melhora a qualidade do sono, mas também pode ajudá-lo a adormecer mais cedo. “Sempre recomendo esta ferramenta comportamental econômica e eficiente em termos de tempo e custo para todos os meus clientes e continuo obtendo resultados e feedback positivos”, acrescentou Micheo.
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Informações de dados sobre a qualidade do meu sono antes e depois de receber a luz solar matinal
Tenho um sono decente: priorizo meu sono e geralmente tenho um sono de qualidade suficiente para acordar revigorado no dia seguinte. Ao analisar os dados do meu Anel Oura (um rastreador de fitness legal), minha pontuação média de sono é de cerca de 80 (que Oura classifica como “bom”). Aqui estão meus dados de sono da noite anterior à incorporação da luz solar em minha rotina matinal.
Como vocês podem ver, dormi quase 8 horas, mas acordei mais do que o normal (repouso), demorei 28 minutos para dormir (10 a 20 minutos é normal para a maioria dos adultos) e não passei o tempo ideal em sono profundo.
A única coisa que mudei em minha rotina matinal foi fazer uma caminhada de 30 minutos ao ar livre logo após acordar. Não usei óculos escuros nem chapéu para expor os olhos aos primeiros raios de sol da manhã, mas protegi a pele com protetor solar. Se você sair no final do dia, é melhor usar chapéu, óculos escuros e protetor solar.
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Não mudei mais nada na minha rotina diária ou noturna, e foi com isso que acordei:
A primeira coisa que notei foi que dormi uma hora inteira a mais e acordei menos durante a noite. Também passei mais tempo dormindo profundamente e levei apenas 9 minutos para adormecer.
Eu me senti diferente? Além de me sentir um pouco mais energizado, não experimentei uma grande mudança. Mas estou surpreso por ter notado tanta diferença na qualidade do meu sono em apenas um dia de exposição ao sol da manhã. Os resultados iniciais são bastante promissores e pretendo tomar sol quase todas as manhãs para ver se vejo uma melhora significativa no longo prazo.
Guia para terapia solar pela manhã
Embora não exista uma única maneira correta de obter luz solar pela manhã, estas diretrizes gerais podem ajudá-lo a maximizar seu tempo ao sol:
- Saia na primeira hora depois de acordar: Como seu corpo é mais sensível à luz logo quando você acorda, é uma boa ideia aproveitar o sol logo pela manhã.
- Procure passar pelo menos 30 minutos ao sol: De acordo com a Escola Médica de Harvard, 30 minutos é o momento ideal para passar na luz.
- Certifique-se de usar protetor solar: Enquanto o radiação UV do sol é menos prejudicial pela manhã do que durante o dia, ainda é uma boa ideia proteger-se com protetor solar.
- Converse com seu médico: Antes de experimentar a fototerapia com o sol da manhã, converse com seu médico para garantir que é seguro para você.
Dicas para obter mais luz solar pela manhã
Agora que vimos como a luz solar matinal pode afetar a qualidade do sono, vamos nos aprofundar nas maneiras de obter mais luz solar.
- Levante-se com o sol: Acordar perto do nascer do sol pode mudar o seu sono. Procure acordar cedo e pegar os primeiros raios de sol para ajudar a regular seu ritmo circadiano.
- Abra suas cortinas e persianas: Uma maneira fácil de maximizar a luz natural em sua casa é abrir as persianas e cortinas. Isso permite que a luz solar forneça um sinal de despertar natural para o seu corpo.
- Faça atividades ao ar livre pela manhã: Quer seja para uma caminhada rápida ou apenas para se alongar no pátio, a exposição à luz natural e à atividade física podem ajudá-lo a acordar naturalmente.
- Tome o café da manhã perto de uma janela: Se o seu tempo pela manhã é limitado e você simplesmente não consegue encontrar 15 minutos extras para tomar sol, experimente tomar seu café da manhã ou café perto de uma janela.
- Invista em uma lâmpada de fototerapia: Se você tem acesso limitado à luz solar natural ou mora em uma região com tempo nublado, considere um dispositivo de fototerapia que imite o espectro da luz natural.
